Bữa ăn sáng tại gia đình

Tất cả những nguyên nhân trên dẫn đến những hậu quả xấu đến sức khỏe trước mắt và lâu dài giảm dần sức đề kháng, gây một số bệnh mạn tính…

Lý do không được bỏ bữa sáng

Buổi sáng chúng ta phải hoạt động nhiều cả thể lực và trí óc nên bữa ăn sáng rất cần thiết. Tuy nhiên, không phải bạn ăn uống vô độ; nên chọn thức ăn nhẹ dễ tiêu hóa.

Cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động: sau giấc ngủ dài, cơ thể chúng ta thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng. Bữa sáng với đầy đủ các dưỡng chất là cách tốt nhất cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động trong ngày. Năng lượng được cơ thể thu nhận từ bữa sáng, sẽ giúp chuyển hóa và trao đổi chất trong cơ thể. Nhờ đó các cơ quan trong cơ thể sẽ “năng động” và “hăng hái” hơn.

Tăng cường trí não: các tế bào thần kinh tiêu thụ năng lượng rất nhiều, vì thế nếu để não đói, khả năng tư duy và ghi nhớ sẽ giảm sút. Để não hoạt động tốt hơn, bạn cần ăn sáng với các thực phẩm như ngũ cốc, rau quả có nhiều chất xơ, thực phẩm giàu protein, hạn chế các món ăn có hàm lượng đường và chất béo cao.

Ngừa ung thư và các bệnh tim mạch: bữa ăn sáng sẽ giúp hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn, quá trình trao đổi chất cũng triệt để hơn, từ đó sẽ giảm được các nguy cơ gây ra bệnh tim mạch, huyết áp, ung thư… Bữa sáng nhiều rau quả và ngũ cốc là bữa sáng lý tưởng nhất, vì rau quả và ngũ cốc sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh mạn tính khác.

Giảm cân: khi chúng ta ăn vào, cơ thể sẽ diễn ra quá trình trao đổi chất, đây cũng là lúc cơ thể bắt đầu tiêu hao calo. Sau bữa ăn sáng, quá trình tiêu thụ calo diễn ra mạnh nhất, vì thế ăn sáng được xem là một trong những biện pháp giảm cân hữu hiệu.

Bữa ăn sáng tại gia đình

Mất cân bằng dinh dưỡng, sức đề kháng thấp: do nguồn năng lượng ở mức rất thấp nên cơ thể buộc phải lấy năng lượng dự trữ từ gan, khiến gan luôn ở trong tình trạng quá sức. Hơn nữa, nếu buổi sáng không ăn, đến khoảng 9 giờ hoặc 10 giờ trưa bạn sẽ bị đói cồn cào, người nôn nao, huyết áp hạ thấp, gây tổn hại nghiêm trọng đến hệ tiêu hóa. Dần dần khả năng miễn dịch và sức đề kháng của cơ thể bị giảm sút.

Ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc: không ăn sáng ảnh hưởng nhiều đến năng suất làm việc do bụng đói cồn cào, dạ dày co bóp nhiều sẽ làm bạn không tập trung được vào công việc.

Đau dạ dày và kết sỏi ở bộ máy tiêu hóa: dạ dày luôn co bóp không, dịch vị tiết ra nhưng không có gì để tiêu hóa, dần dần sẽ dẫn đến viêm loét dạ dày. Do ruột rỗng, nhu động giảm, các chất cặn bã trong ruột của ngày hôm trước không có cơ hội để đào thải ra ngoài, lâu dần nó sẽ kết lại thành sỏi.

Béo phì: buổi sáng không ăn, nên buổi trưa và buổi tối bạn phải ăn nhiều hơn để có đủ năng lượng. Trong khi hoạt động vào buổi chiều và tối không nhiều, thức ăn sẽ không kịp tiêu hóa hết, khiến cho nhiệt lượng trong cơ thể bạn ngày càng nhiều. Kết cục bạn sẽ mắc bệnh béo phì.

Nhanh lão hóa: do không ăn sáng nên cơ thể buộc phải huy động lượng đường và protein được dự trữ sẵn để hoạt động, làm cho bề mặt của lớp da bị khô, rám, mất dinh dưỡng, do vậy dễ xuất hiện nếp nhăn nhất là ở vùng mắt và mặt.

Ăn sáng tại nhà

Ăn tại nhà thì tốt hơn ăn ngoài hàng vì chắc chắn sẽ yên tâm về mặt vệ sinh an toàn thực phẩm. Thích gì ăn nấy, theo đúng yêu cầu chất lượng đề ra cho thể trạng từng người. Nó tạo thêm môi trường sum họp đầm ấm gia đình (ngoài bữa ăn trưa) vì buổi trưa các thành viên gia đình đi học, đi làm nên phải tùy nghi di tản). Ăn ở gia đình với ý nghĩa xã hội đã có ích lợi như vậy. Còn với ý nghĩa dinh dưỡng thì ở một số công trình nghiên cứu khoa học của nước ngoài cũng cho thấy tập quán ăn chung ở châu Á có nhiều ích lợi hơn khi so sánh với ăn riêng lẻ như tập quán ở châu u.

Để có bữa ăn sáng tại gia đình thì phải chuẩn bị nguyên liệu sẵn từ tối hôm trước, để bà hay mẹ đỡ tất bật trong số thời gian ít ỏi. Bữa sáng cần có sự thông cảm của cả nhà góp tay cho bữa sáng.

Ăn sáng ngay tại nhà còn khắc phục được tình trạng bỏ bữa của mọi người vốn “ngại mất thì giờ”... Cố gắng ăn xong ở nhà, uống nước, lau miệng xong mới đi đến trường và cơ quan. Không nên ăn trên đường (vừa đi vừa ăn) mất vệ sinh và tạo thói quen không tốt về phong cách sống, gây xả rác ra môi trường.

Đối với trẻ mẫu giáo: phải đảm bảo bữa ăn sáng ở nhà là gánh nặng của gia đình. Trên 30 bà mẹ được khảo sát ngẫu nhiên đều phàn nàn về sự vất vả này và rất mong các trường mẫu giáo mầm non tổ chức bữa ăn sáng chu đáo cho các cháu tại trường vẫn là biện pháp khả thi vì tương lai con em chúng ta…

Chuẩn bị bữa ăn sáng cho người già: ngoài yêu cầu đảm bảo các thành phần dưỡng chất còn phải lưu ý đặc thù của người già răng yếu và nhiều bệnh mạn tính phải ăn kiêng. Do đó gia đình cần có một số thực đơn thích hợp để thay đổi đặng góp phần nâng cao tuổi thọ cho ông bà là những bậc sinh thành của chúng ta... Thực đơn sáng cho người già theo nhiều tác giả là cháo các loại. Cháo động vật (bỏ xương): gà, vịt, tôm, trứng... Cháo thực vật: mộc nhĩ, đậu, ngô, kê... Có sách viết: do bữa sáng cơ thể hấp thụ tốt chất dinh dưỡng nên với các cụ sẽ có buổi sáng ăn no, bữa trưa ăn vừa phải, bữa tối chỉ ăn một chút thôi. Bữa sáng không để các cụ uống kèm rượu!

Bữa ăn sáng dinh dưỡng:Bữa ăn sáng dinh dưỡng cung cấp năng lượng 30% và chất dinh dưỡng 25% có trong bữa ăn hàng ngày. Các chủng loại cần thiết là 4 loại:- Rau, ngũ cốc và khoai.- Thức ăn động vật (có cả đậu).- Sữa và chế phẩm sữa.- Trái cây.Bữa ăn sáng tốt hoặc dinh dưỡng khi gồm cả 4 loại. Nếu chỉ 3 thì đạt tốt. Nếu chỉ có 2 hay 1 loại thì bữa ăn sáng đó kém chất lượng. Trung tâm của vấn đề là ngũ cốc. Ngũ cốc là chìa khóa cho bữa ăn sáng cho chất lượng sức khỏe với 2 tiêu chuẩn là lượng chất xơ và nhu cầu cá nhân. Y văn cho thấy sự cần thiết phải có chất xơ ngũ cốc trong bữa ăn sáng.

BS. PHÓ THUẦN HƯƠNG

8 loại thực phẩm người bị viêm loét đại tràng nên ăn

Thực phẩm ảnh hưởng đến rất nhiều người bị viêm loét đại tràng, đặc biệt trong khi bệnh bùng phát, nhưng các thực phẩm gây bệnh ở mỗi người lại rất khác nhau. Những loại thực phẩm nào ảnh hưởng đến tình trạng viêm loét đại tràng, và cơ chế ảnh hưởng của chúng ra sao đến nay vẫn chưa thực sự được biết rõ.

Tuy rằng, thực phẩm không thực sự là nguyên nhân hay là phương thuốc để chữa khỏi bệnh viêm loét đại tràng, nhưng đó là một công cụ hữu ích, giúp bạn kiểm soát các triệu chứng tốt hơn. Một thực đơn khỏe mạnh sẽ đáp ứng được nhu cầu năng lượng, protein và vi chất của cơ thể.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm người viêm loét đại tràng nên ăn:

1. Sữa chua

Sữa chua và các loại thực phẩm lên men khác, như tương đậu nành, dưa cải muối hay kefir có chứa probiotics. Probiotics là những vi kuẩn có lợi trong các loại thực phẩm lên men và sữa chua. Loại vi khuẩn có lợi này rất tốt cho hệ tiêu hóa và giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh. Ăn những loại thực phẩm có chứa vi khuẩn sống và hoạt động như vậy, có thể giúp duy trì ở mức độ tối đa các loại vi khuẩn tốt trong đường ruột.

Nhưng bạn cũng nên chú ý tới lượng đường trong sữa chua. Sữa chua nguyên chất, không đường là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Bạn có thể cho thêm một chút hoa quả hoặc mật ong để sữa chua ngọt hơn một chút.

2. Cá hồi

Cá hồi rất giàu axit béo omega 3. Đây là loại axit béo rất tốt cho trái tim và đại tràng của bạn. Các loại axit béo cần thiết được cho là có tác dụng làm giảm viêm. Điều đó có nghĩa là, ăn cá hồi có thể giúp giữ cân bằng được tình trạng viêm xảy ra trong mỗi đợt viêm loét đại tràng bùng phát. Cá ngừ, quả óc chó, dầu hạt lanh và hạt lanh cũng là những nguồn cung cấp axit béo omega 3 rất tốt.

3. Các loại bí

Tất cả các loại quả thuộc họ bí, bao gồm bí đỏ hồ lô, bí ngô, bí xanh đều là những lựa chọn tốt cho sức khỏe. Bí có chứa lượng chất xơ rất cao cũng như nhiều chất chống oxy hóa như beta carotene và VitaminC . Chất xơ giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, các chất chống oxy hóa giúp làm lành các tổn thương do viêm gây ra.

Mặc dù bạn có thể sẽ tránh ăn bí sống trong khi bị viêm loét đại tràng vì lo ngại rằng chất xơ sẽ làm các triệu chứng của bạn tệ hơn, nhưng bí vẫn là một loại thực phẩm được dung nạp tốt bởi nhiều người bị viêm loét đại tràng. Bí cũng là một thực phẩm rất đa năng, bạn có thể luộc, nấu canh, nấu súp, làm spaghetti với bí.

4. Trứng

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nạp đủ chất dinh dưỡng khi bị viêm loét đại tràng, bạn hãy lựa chọn trứng. Trứng là nguồn cung cấp protein rất tốt và cũng được dung nạp khá tốt, kể cả trong khi các cơn viêm loét đại tràng bùng phát. Trứng cũng rất giàu các vitamin nhóm B là những loại vitamin có khả năng chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng. Bạn có thể làm món trứng chiên, trứng chưng với rau hoặc trứng luộc để làm món ăn nhẹ.

5. Quả bơ

Bơ là một nguồn cung cấp các chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho cơ thể. Nếu bạn đang bị sụt cân vì bệnh viêm loét đại tràng, thì quả bơ có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể theo cách lành mạnh nhất.

Một nghiên cứu năm 2014 chỉ ra rằng, trên 85% số người bị viêm ruột cũng bị suy dinh dưỡng, và bơ là loại thực phẩm có thể giúp bạn chống lại tình trạng dinh dưỡng kém. Bạn có thể nghiền bơ và phết bơ lên bánh mỳ giống như phết sốt mayo hoặc dùng quả bơ thay thế cho dầu ăn trong việc trộn salad hoặc làm trứng ốp lết.

6. Các loại hạt

Dầu ôliu, các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân và óc chó là nguồn cung cấp các chất béo không bão hòa đơn rất quan trọng và chất lượng. Ăn một ít các loại hạt như một bữa ăn nhẹ hoặc làm bánh mỳ bơ từ các loại hạt hay dùng ngũ cốc ăn sáng với các loại hạt là những lựa chọn không tệ. Chú ý quan trọng: khi các đợt viêm loét đại tràng đang bùng phát, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại hạt vì hàm lượng chất xơ của các loại hạt này có thể làm triệu chứng của bạn nặng hơn.

7. Sốt táo

Sốt táo có thể rất tốt cho thực đơn của những người bị viêm loét đại tràng. Tuy nhiên, mặc dù táo rất giàu vitamin và khoáng chất, như kali, nhưng lượng chất xơ trong táo có thể khiến táo trở nên khó tiêu hơn, đặc biệt là khi các đợt viêm loét đại tràng bùng phát.

Bạn nên sử dụng các loái sốt táo không đường, hoặc tự làm sốt táo tại nhà bằng cách gọt vỏ và nấu chín táo. Bạn có thể tăng thêm hương vị cho sốt táo bằng hỗn hợp các loại gia vị mà bạn yêu thích, nhưng nhớ, là đừng nên cho đường.

8. Thịt nạc

Theo Hiệp hội bệnh Crohn và bệnh loét đại tràng tại Mỹ, bạn cần phải tăng lượng protein nạp vào cơ thể trong và sau các đợt bị viêm. Vì các chất béo bão hòa có thể khiến bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa, nên bạn hãy lựa chọn các loại thịt nạc để có được nguồn cung cấp protein tốt nhất. Thịt gia cầm không có da, thịt lợn thăn, thịt bò thăn đều là những sự lựa chọn tốt, chứa ít chất béo.

TS.BS. Trương Hồng Sơn - Viện Y học Ứng dụng Việt Nam

Ăn mặn hại thế nào?

Béo phì do ăn mặn gây nhiều hệ lụy xấu cho cơ thể, trong đó phải kể đến tăng huyết áp (THA). Vì vậy, nên ăn muối như thế nào để đảm bảo sự sống tốt, không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe?

Vai trò của muối ăn

Muối ăn là một khoáng chất, được sử dụng như một thứ gia vị tra vào thức ăn. Muối ăn cần thiết cho sự sống của mọi cơ thể sống, bởi vì chúng tham gia việc điều chỉnh độ chứa nước của cơ thể (giúp duy trì cân bằng dịch trong cơ thể một cách thích hợp) và giúp cơ bắp, hệ thần kinh hoạt động chính xác. Vị của muối là một trong những vị cơ bản. Sự thèm muối có thể phát sinh do sự thiếu hụt khoáng chất vi lượng cũng như do thiếu natri clorua. Trong dinh dưỡng, muối ăn được sử dụng như là chất gia vị và là chất bảo quản.

Ăn mặn là một trong các nguyên nhân gây béo phì.

Ăn mặn là một trong các nguyên nhân gây béo phì.

Tác hại của ăn mặn

Các nhà nghiên cứu cho biết, ăn mặn là một trong các nguyên nhân chính gây béo phì. Muối tự nó không gây tăng cân mà có thể khiến khát nước trong quãng thời gian dài, lúc đó cần uống nước để không cảm thấy khát nước, khi nước được uống vào cơ thể, chúng sẽ được điều chỉnh ở trong lòng mạch, kẽ gian bào, tổ chức tăng lên gây béo phì. Béo phì là một trong những nguyên nhân gây tăng huyết áp, thoái hóa khớp xương, nhất là khớp cột sống thắt lưng, khớp gối, cổ chân… Các nhà khoa học ĐH Queen Mary (London, Anh) cho biết, ăn quá nhiều muối có thể là một tác nhân gây béo phì, bất kể bạn tiêu thụ bao nhiêu calo trong thực phẩm. Nhóm nghiên cứu đã phân tích dữ liệu của hơn 450 trẻ em và 780 người lớn trong khảo sát về chế độ ăn và dinh dưỡng quốc gia thực hiện từ năm 2008-2012, đồng thời cũng tiến hành phân tích các mẫu nước tiểu trong 24 giờ và tính toán lượng calo hấp thu từ chế độ ăn trong 4 ngày. Kết quả cho thấy, cứ ăn thêm 1g muối mỗi ngày, nguy cơ béo phì tăng 25%, ngay cả khi tính đến tổng số thực phẩm mỗi người ăn.

Ăn mặn có thể dẫn đến THA. Các nhà nghiên cứu đã giải thích rằng thành phần chính của muối ăn là natri, bình thường nồng độ natri trong cơ thể là 9‰, khi dùng muối nồng độ đó sẽ tăng lên tức thời, cơ thể sẽ điều chỉnh bằng cách thẩm thấu dịch gian bào (dịch nằm giữa các tế bào) từ thành động mạch vào trong lòng mạch máu để nồng độ muối trong máu được duy trì ở trạng thái bình thường. Lúc này, lòng động mạch bị thu hẹp do mất nước (dịch gian bào), trong khi đó, khối lượng máu trong lòng mạch máu tăng lên khiến áp suất trong thành mạch tăng. Lòng mạch co lại, áp suất tăng chính là nguyên nhân gây THA. Nếu người có thói quen ăn mặn cộng thêm thường xuyên gặp stress trong cuộc sống sẽ làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, tăng hoạt động của hệ renin - angiotensin dẫn đến tăng tái hấp thu natri ở ống thận và các ion natri vào nhiều trong tế bào của cơ trơn gây co mạch, tăng sức cản ngoại vi gây THA. Các thực phẩm công nghiệp hiện nay là nguyên nhân lớn nhất gây ra những vấn đề sức khỏe vì có chứa nhiều muối, chất béo, đường. THA và béo phì đều dẫn tới sự hình thành bệnh tim mạch, đột quỵ, suy tim, bệnh tiểu đường và làm gia tăng nguy cơ biến chứng nghiêm trọng.

Ăn mặn có thể dẫn đến rối loạn chức năng thận do muối tăng cao khiến lượng canxi bài tiết vào nước tiểu tăng lên, gây sỏi thận hoặc sỏi đường tiết niệu. Ăn mặn có thể làm đầy hơi do giữ nước trong cơ thể (một chế độ ăn nhiều chất muối có thể làm cơ thể giữ lại ít nhất 1,5 lít nước). Muối có thể gây loãng xương do dễ bị mất mật độ xương và cấu trúc xương yếu đi. Các nhà chuyên môn cho biết, khi muối cao là tỷ lệ thuận với natri cao và natri cao có nghĩa là xương yếu gây loãng xương.

Hãy hạn chế ăn mặn

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh giảm muối là cần thiết để giảm nguy cơ bệnh tim mạch và một số bệnh khác liên quan đến muối. Với người lớn, nên ăn không quá 6g muối mỗi ngày và lượng muối giới hạn cho trẻ em là ít hơn rất nhiều. Đối với trẻ sơ sinh, nồng độ muối trong sữa mẹ đã đủ để cung cấp nên không cần thêm muối vào thức ăn dặm. Nên lưu ý rằng, muối chỉ là một gia vị, vì vậy, chỉ ăn đủ lượng muối mỗi ngày để tránh mắc những căn bệnh không đáng có (béo phì, THA, loãng xương…).

Nên thường xuyên sử dụng những thực phẩm tươi sống, nêm nếm ít muối và gia vị, hạn chế thói quen chấm các loại muối khi ăn (trái cây, dưa chuột…), tránh ăn các loại nước chấm quá mặn, nhất là người đang bị tăng cân, béo phì. Không nên sử dụng thực phẩm đóng hộp (cá hộp, thịt hộp), các loại thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói, cá thịt kho muối, các loại mắm, thực phẩm ướp sẵn), mì ăn liền, các loại gia vị bột ngọt, các món ăn chế biến từ muối (cà, hành, dưa...), tuy rất ngon miệng nhưng nên hạn chế ăn chúng khi muốn giảm cân. Ngược lại, những loại gia vị tự nhiên như ớt, sả, chanh… lại có thể giúp món ăn ngon hơn và không gây tăng cân hơn nữa, nếu sử dụng những gia vị này trong thời kỳ ăn kiêng cũng là một lựa chọn tốt.

Nên chọn loại nước mắm nhiều đạm, ít muối để ăn. Chú ý, nếu giảm muối thì nên chọn những loại nước mắm, nước tương và các thực phẩm giàu iot. Nên thực hiện việc giảm ăn mặn cho cả gia đình để đảm bảo sức khỏe.

BS. VIỆT ANH

Thực phẩm giàu probiotic tốt cho tiêu hóa và tim mạch

Vai trò của thực phẩm giàu probiotic với sức khỏe

Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi đối với cơ thể, thuộc nhóm các vi khuẩn sống. Chúng còn được gọi là "vi khuẩn có lợi” và loại vi khuẩn này được bổ sung vào chế độ ăn uống nhằm cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột để gia tăng quá trình tiêu hóa thức ăn và cải thiện sức khỏe. Probioticcó nhiều nhất trong sữa chua và các loại men vi sinh. Probiotic tăng cường miễn dịch đường ruột, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm thiểu tối đa nguy cơ dẫn đến các bệnh tiêu hóa và tốt cho hệ tim mạch.

thuc-pham-giau-probiotic

Các sản phẩm đậu nành lên men là nguồn cung dồi dào probiotic

Một trong những tác giả của nghiên cứu, Jing Sun, một giảng viên cao cấp tại Viện Sức khỏe Griffith và Trường Đại học Y khoa Griffith tại Gold Coast, Australia nói rằng: Tiêu thụ probiotic nên là một phần thói quen của một chế độ ăn uống lành mạnh. "Sữa chua, pho mát, các sản phẩm đậu nành lên men - tất cả các thực phẩm này là hữu ích", cô nói. "Chúng ta phải bổ sung thêm ngoài các loại trái cây và rau quả."

Thực phẩm giàu probiotic giảm huyết áp

Một tổng kết lớn của các nghiên cứu đã cho thấy: Tiêu thụ probiotic có một tác động nhỏ nhưng ảnh hưởng đáng kể trong việc giảm huyết áp.

Các nhà nghiên cứu xem xét chín thử nghiệm ngẫu nhiên với tổng số 543 người tham gia. Tất cả bao gồm người lớn trên 18 tuổi sử dụng các sản phẩm probiotic với vi khuẩn sống. Các nghiên cứu đã thử nghiệm chế phẩm sinh học khác nhau với số lượng, chủ yếu là các chủng Lactobacillus tiêu thụ trong các sản phẩm sữa khác nhau.

sua-chua-giau-probiotic

Sữa chua giàu probiotic

8 trong số 9 nghiên cứu cho thấy có giảm huyết áp. So với nhóm chứng, việc sử dụng các chế phẩm sinh học trong nhóm nghiên cứu làm giảm huyết áp tâm thu với bình quân 3,56mmHg và huyết áp tâm trương với 2,38mmHg.

Đây là mức giảm khiêm tốn, nhưng các nhà khoa học cho rằng có một tiềm năng cho hiệu quả lớn hơn đối với huyết áp mới bắt đầu cao, khi nhiều loài hoặc số lượng lớn các vi khuẩn được tiêu thụ hoặc khi chế phẩm sinh học được sử dụng trong thời gian dài hơn hai tháng. Các phân tích đã được công bố trên tạp chí tăng huyết Journal Hypertension.

TS.BS. Lê Thanh Hải

(tham khảo New York Times)

5 loại vitamin cần thiết cho người ăn chay

Tuy nhiên, bên cạnh rất nhiều lợi ích, ăn chay đôi khi có thể khiến bạn có nguy cơ thiếu những chất dinh dưỡng quan trọng. Để khắc phục điều này, những người ăn chay và ăn kiêng nên bổ sung 5 loại dưỡng chất quan trọng dưới đây:

Canxi

Khoáng chất này cần thiết cho sức khỏe của xương và răng và đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của mạch máu và dây thần kinh. Sữa, sữa chua, pho mai và các sản phẩm sữa khác chứa nhiều canxi, vì vậy, nếu không ăn chúng hoặc không ăn thường xuyên, thì khó có thể hấp thu đủ canxi.

Nam giới và phụ nữ dưới 50 tuổi cần 1000mg/ngày, phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200mg/ngày.

Để nhận đủ canxi, bạn nên ăn 2-3 phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày như đậu phụ, súp lơ xanh, các loại rau lá xanh hoặc sữa thực vật giàu canxi. Nếu không đủ, có thể cân nhắc dùng các chế phẩm bổ sung canxi.

Sắt

Cơ thể cần sắt để tạo ra hemoglobin, một loại protein vận chuyện oxy tới các tế bào. Nếu không đủ khoáng chất này, bạn có thể bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, suy nhược. Và mặc dù sắt có ở cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật, sắt có nguồn gốc thực vật khó hấp thu hơn.

Đàn ông cũng như phụ nữ trên 50 tuổi cần 8mg sắt mỗi ngày, phụ nữ dưới 50 tuổi cần 18mg sắt hàng ngày (để bù lượng sắt bị mất trong thời kỳ kinh nguyệt). Phụ nữ mang thai cần 27mg sắt/ngày.

Sắt có trong đậu, đậu lăng, rau bina, các loại hạt, cũng như ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt. Bạn có thể tăng cường sự hấp thu của cơ thể bằng cách sử dụng các thực phẩm giàu sắt với những nguồn vitamin C (như ớt chuông đỏ hoặc trái cây họ cam, quýt). Nên tránh dùng cà phê và trà khi ăn thực phẩm giàu sắt vì cả hai thành phần này đều ức chế hấp thu sắt. Nếu không nhận được đủ sắt qua chế độ ăn thông thường, bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ về chế phẩm bổ sung sắt.

Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, nhưng đó chưa phải tất cả. Mặc dù các chuyên gia vẫn đang tìm hiểu về tất cả các lợi ích của vitamin D, những nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể giúp chống lại các rối loạn tâm trạng, thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn và thậm chí đóng vai trò trong việc phòng ngừa bệnh tim và ung thư.

Bạn nên nhận đủ 600 IU vitamin D mỗi ngày.

Vitamin D có trong trứng, các sản phẩm sữa, nước cam và ngũ cốc có bổ sung vitamin D. Nhưng chế độ ăn bình thường nói chung khó giúp bạn nhận đủ vitamin D. Phụ thuộc vào nơi sống và lối sống, bạn có thể không nhận đủ ánh nắng mặt trời, cơ thể do vậy cũng không nhận đủ vitamin D. Cách tốt nhất là đi làm xét nghiệm máu. Nếu hàm lượng vitamin D trong cơ thể của bạn thấp, bác sĩ có thể sẽ đề nghị bạn dùng chế phẩm bổ sung.

Vitamin B12

Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu ở các thực phẩm có nguồn gốc động vật, vì vậy càng ít ăn những thực phẩm này càng có nguy cơ thiếu. Vitamin B12 hỗ trợ sản sinh ADN và giúp tạo ra các dẫn truyền thần kinh trong não. Thường xuyên bỏ qua những thực phẩm này, bạn có thể có nguy cơ bị tê chân tay, khó di chuyển và thăng bằng, yếu, mệt.

Bạn cần 2,4 mcg/ngày

Nếu bạn là người ăn chay, thì ăn sữa, sữa chua, pho mai hoặc trứng thường xuyên sẽ bổ sung vitamin B12. Đối với chế độ ăn chay trường, lựa chọn duy nhất là nấm men dinh dưỡng và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, sữa không làm từ bơ. Nếu bạn không ăn những thực phẩm này thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ về chế phẩm bổ sung.

Axit béo Omega-3

Các axit béo thiết yếu omega-3 đóng vai trò quan trọng từ sức khỏe tim, tâm trạng và giấc ngủ tới sức khỏe não và nhận thức. Nhưng vì omega-3 có nhiều nhất ở các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu nên người ăn chay và ăn kiêng ít có khả năng nhận được hơn người không ăn kiêng. Hơn nữa, cá béo chứa DHA và EPA, các loại omega-3 cơ thể dễ sử dụng nhất. Bạn sẽ tìm thấy loại omega-3 khác trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, được gọi là ALA, mà cơ thể phải chuyển đổi thành DHA và EPA để sử dụng.

Các chuyên gia khuyên bạn nên nhận ít nhất 500 mg mỗi ngày, nhưng không có khuyến nghị chính thức về liều omega-3 mỗi ngày.

Những nguồn thực vật chứa omega-3 bao gồm quả óc chó và dầu óc chó, dầu hạt lanh và hạt lanh, hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô. Nhưng hiện nay, vẫn chưa rõ cơ thể chuyển đổi các ALA từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật thành DHA và EPA như thế nào. Vì vậy, nếu bạn lo lắng về lượng omega-3 hấp thu, hãy tư vấn bác sĩ. Bác sĩ có thể sẽ khuyện bổ sung DHA và EPA từ tảo.

BS Cẩm Tú

(Theo Prevention)

Nên và không nên khi mang thai: Đồn đoán và sự thật

Mà khổ nỗi, những thông tin được truyền nhau nhiều khi “người ta nói vậy” mà cũng không hiểu tại sao.

Những điều dưới đây chỉ là những góc nhỏ, chưa thể đáp ứng đủ trong kho lời dặn dò cho bà mẹ mang thai, nhưng đây là những điều được chứng minh rõ ràng, mang tính khoa học.

Viên đa sinh tố

Đồn đoán: Thuốc bổ giúp con cao lớn, khoẻ mạnh. Thuốc ngoại nhập là tốt nhất, uống nhiều cho tốt!

Sự thật: Hàm lượng các chất trong viên đa sinh tố dành cho bà mẹ mang thai và cho con bú được tính dựa trên nhu cầu vitamin và khoáng chất mỗi ngày. Ngoại trừ vitamin D, acid folic và chất sắt, cho đến nay, thật sự vẫn chưa có công thức nào được cho là tối ưu. Những phụ nữ có chế độ dinh dưỡng cân bằng thì nguồn dinh dưỡng trong thức ăn hàng ngày cũng có thể đủ, không cần uống bổ sung. Không có loại thuốc nào thần kì giúp thai nhi thông minh, cao lớn, khoẻ mạnh chỉ bằng cách uống mỗi viên đó hàng ngày. Và bạn cũng đừng hỏi “Cho em loại nào tốt nhất!” vì… chưa có loại tốt nhất.

Cần nhớ, phụ nữ mang thai mỗi ngày cần (tính chung bao gồm cả viên uống bổ sung và thức ăn hàng ngày):

Acid folic: 400-800microgram (đến cuối 3 tháng đầu thai kỳ). Riêng những bà mẹ từng có tiền sử thai bị dị tật ống thần kinh, liều khuyến cáo lên đến 4000mg (4g)/ngày.

Sắt: 30mg (hoặc được tầm soát thiếu máu). Nếu bạn ăn đủ lượng này, được tầm soát thiếu máu thì không cần. Nếu không thiếu máu, uống viên sắt không mang lại lợi ích gì.

Vitamin D 600IU, 1.000mg calcium. Calcium giúp giảm nguy cơ rối loạn huyết áp trong thai kỳ chứ không phải uống để em bé cao to. Nên đảm bảo lượng calcium được khuyến cáo. Hầu hết các viên đa sinh tố hiện nay chứa khoảng 200-300mg trong mỗi viên.

Viên đa sinh tố gần như vô hại. Những phụ nữ không chắc mình ăn uống cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng cần thiết thì nên uống bổ sung.

Ăn uống và tăng cân

Đồn đoán: Bà bầu nên ăn gấp đôi, ăn thật nhiều chất bổ dưỡng, thức ăn thật đắt tiền.

Sự thật: Nên ăn uống đa dạng, đủ chất thì tốt hơn ăn nhiều về lượng. Khuyến cáo ăn nhiều loại rau, trái cây, ngũ cốc, sản phẩm từ sữa. Lượng calories tăng hơn nhu cầu thường nhật chỉ khoảng 300-450 calories/ngày trong 6 tháng cuối thai kỳ (1 hũ sữa chua khoảng 250 - 300 calories). Thời gian 3 tháng đầu có thể ăn uống ít do nghén và đôi khi có sụt cân. Mức tăng cân trong 6 tháng sau thai kỳ tuỳ thuộc vào cân nặng trước khi có thai, được tính dựa trên chỉ số BMI.

BMI <18,5: bạn cần tăng khoảng 13-18kg;

BMI18,5 - 24,9: bạn cần tăng khoảng 11-16kg;

BMI 25 - 29,9: bạn cần tăng khoảng 7- 11kg;

BMI ≥ 30: bạn cần tăng 5-9 kg.

Hoa quả và rau là nguồn cung cấp vitamin tự nhiên tốt nhất cho bà mẹ mang thai.

Hoa quả và rau là nguồn cung cấp vitamin tự nhiên tốt nhất cho bà mẹ mang thai.

Ăn cá

Đồn đoán: Không ăn cá hay rộng hơn là tôm, mực vì có hại cho thai.

Sự thật: Cá rất tốt, nhất là các loại chứa DHA nhiều. Nên ăn 2-3 lần/tuần. Nếu nguồn thực phẩm tại chỗ không có, cần bổ sung viên uống. Không ăn các món cá sống, thịt tái, các sản phẩm sữa chưa tiệt trùng.

Cà phê

Đồn đoán: Uống cà phê làm em bé bị đen.

Sự thật: Những lợi ích và bất lợi của cà phê trên thai và khuyến cáo mức ảnh hưởng hiện vẫn còn tranh cãi. Ở Việt Nam chưa có số liệu chính xác về lượng tiêu thụ caffein trung bình của mỗi người. Nhưng bạn nên hạn chế tối thiểu lượng cà phê tiêu thụ vì cà phê làm khó ngủ, hồi hộp do tăng nhịp tim, kích thích làm bạn đi tiểu thường xuyên hơn. Bạn cũng cần đọc thành phần của các thức uống khác vì caffein không chỉ có trong cà phê mà có trong các loại nước ngọt có gas, nước tăng lực...

Làn da của bé là do di truyền chứ không do bạn uống cái gì khi mang thai.

Hạn chế vận động

Đồn đoán: Bà mẹ mang thai cần nghỉ ngơi nhiều, hạn chế vận động, ngủ nhiều cho con khoẻ.

Sự thật: Hạn chế vận động, nằm tại giường hoàn toàn không mang lại lợi ích gì cho mẹ và thai. Nằm bất động không cải thiện kết cục thai kỳ, kể cả trong trường hợp doạ sẩy thai hay sinh non, ngược lại còn làm tăng một số nguy cơ bất lợi. Thai phụ được khuyến khích tập thể dục thường xuyên mỗi ngày 20-30 phút, 4-5 lần/tuần.

Quan hệ tình dục

Đồn đoán: Không nên quan hệ vợ chồng khi có thai vì gây tổn thương thai nhi.

Sự thật: Phụ nữ mang thai vẫn có khả năng duy trì đời sống tình dục trừ một số trường hợp như ra huyết âm đạo, nhau tiền đạo, tiền căn vỡ ối non. Thật ra vẫn chưa có bằng chứng cho thấy giao hợp gây sinh non hay vỡ ối, chỉ có một số bằng chứng bất lợi như làm chảy máu trong trường hợp nhau tiền đạo.

Tư thế nằm ngủ

Đồn đoán: Nên nằm nghiêng bên trái để em bé dễ thở.

Sự thật: Lời khuyên nằm nghiêng trái thật sự là có căn cứ, do bớt chèn ép tĩnh mạch lớn, máu về tim tốt hơn. Lý thuyết sinh lý là vậy, nhưng khuyến cáo vẫn là “nằm bên nào bạn thấy dễ chịu”, đừng cố nằm nghiêng trái rồi thức trắng đêm. Mẹ ngủ được, khoẻ là con khoẻ.

Đi du lịch

Lời đồn: Đi máy bay làm sinh non; cổng quét an ninh có tia xạ ảnh hưởng thai nhi.

Sự thật: Đi máy bay được xem là an toàn cho thai phụ. Bạn nên tìm hiểu thông tin của địa điểm đến như thời tiết, dịch bệnh, cơ sở y tế… Không có tuổi thai xác định khi nào hoàn toàn không được đi máy bay. Tuy nhiên, cần cân nhắc những nguy cơ khi đi, chẳng hạn có thể chuyển dạ trên hành trình; thuyên tắc mạch do ngồi lâu trên những chuyến bay dài. Liều tia xạ ở các cửa kiểm tra an ninh rất thấp, dưới ngưỡng gây ảnh hưởng thai nhi, thai phụ vẫn có thể đi qua.

BS. Lê Tiểu My

Ai không nên dùng chất xơ?

Liệt kê chống chỉ định

Chất xơ phù hợp với khá nhiều người. Chống được táo bón nên chất xơ phù hợp với người phải ngồi nhiều như: kế toán, nhân viên văn phòng, nhân viên hành chính, nhân viên giấy tờ, người làm việc nóng nực, người già. Làm chậm hấp thu đường nên chất xơ phù hợp với người mắc bệnh đái tháo đường týp II. Làm giảm mỡ máu nên chất xơ phù hợp với người rối loạn mỡ máu, cholesterol cao, triglycerid cao, viêm gan nhiễm mỡ, vữa xơ động mạch, thiếu máu cơ tim, nhồi máu cơ tim. Chống được béo phì nên phù hợp với người béo phì, người thừa cân, người bụng to, người quá khổ.

Như vậy, chất xơ có vẻ khá hấp dẫn. Và đọc đến đây, có thể bạn tự thấy mình là một trong số đó. Bạn có thể rất muốn lên ngay một thực đơn đầy ắp chất xơ. Nhưng hãy từ từ, bởi chất xơ cũng không phù hợp với nhiều người. Đó là những người sau:

Trẻ em suy dinh dưỡng

Trẻ em suy dinh dưỡng là nhóm trẻ em bị thiếu chất do chế độ ăn không đủ cung cấp năng lượng gây ra. Đặc biệt là chế độ ăn nghèo nàn protein. Tình trạng này khiến chúng gầy gò, thấp bé, nhẹ cân hoặc bị phù. Nếu bé yêu nhà bạn mắc phải bệnh suy dinh dưỡng, bạn cần hạn chế chất xơ cho bé.

Đó là bởi vì chất xơ tạo gel trong dịch ruột, chúng làm giảm khả năng hoạt động của các men tiêu có mặt ở trong lòng ruột, bao gồm cả men tiêu hóa protein (tức là thịt). Sự tiêu hóa protein không đầy đủ sẽ dẫn tới bé bị thiếu hụt chất này và càng làm cho tình trạng suy dinh dưỡng nặng thêm.

Chất xơ có khả năng tạo nhầy trong lòng ruột non, chúng làm giảm khả năng hấp thu các chất khác ở trong lòng ruột non. Chúng có thể làm giảm mức chừng 10 - 15% năng lượng hấp thu. Đây là điều không mong muốn với bố mẹ và bác sĩ dinh dưỡng. Bởi nếu như thế, thực chẳng khác gì bệnh suy dinh dưỡng chẳng thể khắc phục được. Bao giờ bé mới chịu lên cân?

Do đó, trẻ em bị suy dinh dưỡng không nên sử dụng quá nhiều chất xơ, mặc dù vẫn phải ăn đa dạng và cân bằng. Nhưng hàm lượng xơ, tức rau củ quả phải giảm xuống. Cùng với nhóm người này là người mới mổ, người mới ốm dậy, người bị suy kiệt cũng cần cắt giảm bớt chất xơ trong bữa ăn.

Người bị tiêu chảy

Người bị tiêu chảy cũng không nên dùng nhiều chất xơ mà cần hạn chế bớt. Bởi chất xơ làm tăng khối lượng nước trong phân (với chất xơ không hòa tan), tăng khối lượng phân, đương nhiên sẽ kích thích làm đường ruột co bóp nhanh hơn. Người bị tiêu chảy càng tiêu chảy dữ hơn. Số lần tiêu chảy sẽ tăng đồng thời mức độ tóe nước cũng tăng theo.

Bên cạnh đó, chất xơ còn làm giảm khả năng hấp thu kẽm. Kẽm vốn là một điện giải có tác dụng làm tăng sức mạnh miễn dịch của đường ruột. Nếu thiếu kẽm (vấn đề thường xuyên xảy ra khi bị tiêu chảy) thì một nhiễm khuẩn tiêu hóa hoặc nhiễm rotavirus sẽ càng trầm trọng. Việc ăn thêm chất xơ sẽ làm giảm lượng kẽm thu được, bất lợi với đối tượng này. Do đó, cần giảm ăn chất xơ với người bị tiêu chảy, dù đó là tiêu chảy do nguyên nhân gì.

chat xoChất xơ làm giảm hấp thu sắt nên không phù hợp với người bị thiếu máu

Người bị thiếu máu

Người bị thiếu máu sẽ cảm thấy rất yếu ớt, mệt mỏi. Nguyên nhân họ bị thiếu máu mà chủ yếu là thiếu tế bào hồng cầu. Tế bào hồng cầu là tế bào duy nhất của máu giúp cho người ta khỏe khoắn, bớt mệt mỏi, bớt yếu ớt. Nhưng để tăng được số lượng hồng cầu, bắt buộc phải tăng hàm lượng sắt.

Trớ trêu thay, chất xơ lại làm giảm hấp thu sắt. Không những giảm thoáng qua mà giảm hấp thu rất rõ rệt. Chất xơ vừa làm giảm hấp thu sắt trong thực phẩm ăn vào vừa làm giảm hấp thu sắt trong viên sắt bổ sung. Sắt sẽ được hấp thu chẳng đáng là bao và chất xơ sẽ làm sắt có số phận giống như số phận của nó: ăn vào rồi lại thải ra.

Người ta đã thử nghiệm và chứng minh, nếu một người ăn một chế độ xơ trung bình, khoảng 10 - 12g chất xơ trong một ngày từ cám gạo, tức ăn gạo lứt, người đó sẽ bị giảm hàm lượng sắt được hấp thu từ 50 - 70%. Tức là chỉ có khoảng 30% sắt ăn vào hoặc uống vào được hấp thu, 70% bị thải ra. Nếu chỉ có 30% sắt được hấp thu vào thì ăn bao nhiêu cho máu đủ đây?

Người bị nhiễm giun chỉ, bà mẹ mang thai, bà mẹ cho con bú, người bị lách to, người bị hồng cầu hình liềm là những đối tượng cần cắt giảm chất xơ trong chế độ ăn.

Người bị loãng xương

Chất xơ có một tác dụng phụ khá khó chịu đó là giảm hấp thu canxi. Khi uống sữa giàu canxi rồi sau đó bạn uống một cốc sinh tố dưa hấu hoặc lại ăn một bát salad rau quả, canxi hấp thu sẽ bị giảm xuống. Đó là vì trong bát salad hoa quả có lượng kha khá chất xơ. Và chính nó là nguyên nhân làm cắt giảm canxi được hấp thu từ sữa.

Loãng xương vốn đã có ít canxi trong xương. Nay lại giảm hấp thu canxi trong ruột. Xương vì thế càng yếu ớt và càng loãng hơn. Với những đối tượng loãng xương, chất xơ có vẻ không làm bạn.

Những trẻ em bị thấp còi, người già, phụ nữ tiền mãn kinh cũng chú ý cần ăn chế độ chất xơ phù hợp.

Người viêm dạ dày thể teo

Đặc điểm người viêm dạ dày thể teo là dịch dạ dày tiết ra rất ít. Thức ăn bị đọng lại ở trong dạ dày lâu hơn bình thường. Khi đó, người bị viêm dạ dày thể teo cảm thấy rất khó chịu, đầy bụng, chướng bụng, ậm ạch trong bụng. Tất nhiên, viêm dạ dày thể theo gây ra đầy bụng nhưng đầy bụng không hẳn đã là viêm dạ dày thể teo. Đã thế, khi xuống ruột, do không được pepsin trong dạ dày tiêu hóa trước tạo khởi đầu, thức ăn trở nên rất khó tiêu.

Nếu ăn thêm chất xơ, sự ậm ạch càng tăng lên gấp bội. Người ta đã chỉ ra rằng, chất xơ làm chậm lại tốc độ tiêu hóa thức ăn, làm thức ăn trôi qua lòng ruột lâu hơn, làm tăng cảm giác đầy bụng, khó tiêu.

Trên nền tảng đầy bụng của viêm dạ dày thể teo, nay lại có thêm đầy bụng do chất xơ thì thực chẳng khác gì đổ thêm nước vào chỗ trũng, nước càng dềnh lên cao hơn.

Điều này là có thực. Một nhóm các nhà khoa học đã nghiên cứu và kết luận rằng, chỉ cần ăn chất xơ vượt quá mức cho phép, ăn khoảng 32 gam/ngày, 91% người sẽ cảm thấy đầy bụng, ậm ạch và rất khó chịu. Số người này đều than phiền rằng họ cảm thấy rất khó chịu trong dạ dày.

Do sự tương tác như vậy, chúng tôi khuyên, không nên sử dụng chất xơ lạm dụng vô độ, mặc dù chúng tốt, với người viêm dạ dày thể teo.

Ăn tương hợp

Giữa mặt tốt và mặt không tốt, giữa ưu điểm và nhược điểm, bạn cần phải biết cân bằng để thu được lợi tối đa và cắt giảm bớt tai hại. Một số đối tượng vừa cần ăn chất xơ, ví dụ người già hay táo bón cần ăn chất xơ, nhưng lại vừa không cần ăn chất xơ, người già bị loãng xương cần hạn chế chất xơ, thì câu hỏi đặt ra là ăn hay không ăn? Đáp án là hãy sử dụng chất xơ ưu tiên theo ý định điều trị hoặc mục đích sức khỏe của bạn.

Nếu bạn bị táo bón nghiêm trọng thì hãy ưu tiên sử dụng chất xơ mà tạm thời chưa cần chú ý tới canxi. Nhưng nếu bạn bị loãng xương và đau xương nghiêm trọng thì cần chú ý tới canxi và hạn chế sử dụng chất xơ mà chưa cần chú ý tới táo bón. Đó gọi là sự tương hợp trong sử dụng.

Trung bình, một người bình thường và không rơi vào đối tượng đặc biệt, bạn nên ăn từ 28 - 30g chất xơ trong một ngày. Với người béo phì, bạn cần phải ăn tăng lên, từ 30 - 40g chất xơ trong ngày. Nếu để điều trị táo bón, bạn cần ăn hoặc uống gấp từ 2 - 3 lần số lượng này.

Hàm lượng thấp của chất xơ là 10g trong 1 ngày (chỉ bằng 1/3 nhu cầu thông thường) để thu được các tác dụng có lợi mà vẫn chưa chạm vào ngưỡng gây hại. Tuy nhiên, khi bạn đang rơi vào một trong các đối tượng không phù hợp với chất xơ, bạn nên giảm thiểu và chỉ cần ăn khoảng 5g chất này trong 1 ngày. Với mức độ này, bạn vừa duy trì công dụng với hệ tiêu hóa là nhuận tràng vừa không gây ra biến cố sức khỏe do những tác dụng không mong muốn.

Nhưng đọc đến đây lại có một rắc rối nho nhỏ: chất xơ tính theo gam, trong khi đó ngoài chợ lại không bán chất xơ dạng tinh chế? Vậy bạn sẽ tìm chất xơ ở đâu? Làm cách nào để ăn được chất xơ đúng theo khối lượng mong muốn?

Hiệu thuốc hay nhà bếp?

Hiện nay, chất xơ xuất hiện dưới 2 dạng. Dạng thứ nhất, chất xơ tự nhiên, rẻ tiền, tốt nhất, tồn tại ở trong rau củ quả. Thứ chất xơ này an toàn và tiện dụng vì vừa ăn thức ăn lại vừa bổ sung chất xơ luôn. Lợi cả đôi đường. Dạng thứ hai, chất xơ tinh chế được đóng gói bán trong các hiệu thuốc. Thứ chất xơ này tinh, dễ tính khối lượng, bổ sung chính xác nhu cầu. Nhưng có nhược điểm là chi phí đắt, bạn cần nhớ uống đúng theo lịch trình hàng ngày.

Còn nếu bạn chọn rau củ quả, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn ngay sau đây. Bởi rau củ quả vẫn là nguồn chất xơ vô tận nhất, mặt khác, chúng vừa có chất xơ hòa tan lại vừa có chất xơ không hòa tan, sẽ tận dụng tối đa công dụng của nhóm chất này.

Trong những thứ quả giòn, ngọt, có khá nhiều tinh bột và khá nhiều sợi xơ, hàm lượng xơ sẽ vào khoảng 3 - 5g trong 1 quả. Ví dụ táo (loại quả to như táo tây chứ không tính táo ta, quả nhỏ), mận (loại to, loại nhỏ thì cứ 3 - 5 quả bằng 1 quả táo), dứa, ổi, lê... chỉ cần ăn 1 quả, bạn sẽ thu được từ 3 - 5g chất xơ. Như vậy, chỉ cần ăn 5 quả táo trong 1 ngày bạn đã có đủ chất xơ.

Trong những thứ quả mềm, ngọt, nhũn như xoài, bơ, nho, na... cứ 1 quả ăn được sẽ có khoảng 1 - 2g chất xơ. Và nếu có đủ lượng chất xơ trong 1 ngày, bạn phải ăn khá nhiều. Ví dụ, thu được 20g chất xơ bạn sẽ cần phải ăn 10 quả bơ. Lượng bơ này quá nhiều vì có thể sẽ làm tăng chất béo cho cơ thể bạn.

Khi ăn, muốn thu được chất xơ, bạn cần ăn cả vỏ, nhưng nhớ phải rửa sạch và vệ sinh. Nếu bạn gọt vỏ, bạn sẽ mất khoảng 1/3 lượng chất xơ của nó.

Rau có vẻ nhiều chất xơ hơn. Trong 100g súp lơ chín ăn được có khoảng 7g chất xơ. Trong 100g bắp cải chín ăn được sẽ có khoảng 5g chất xơ. Trong 100g rau cải chín ăn được có khoảng 6 - 7g chất xơ. Trong 100g bí ngô chín ăn được có khoảng 5g chất xơ. Như vậy, nếu cần đủ chất xơ, bạn sẽ cần ăn đủ 300 - 500g rau trong 1 ngày. Với con số ước lượng nhanh như vậy, bạn sẽ suy ra được lượng rau cần dùng từ lượng chất xơ theo ý muốn.

BS. YÊN L M PHÚC

Chế độ ăn uống cho phụ nữ mãn kinh

Do vậy, chế độ Dinh dưỡng cho đối tượng mãn kinh phải thật hợp lý để duy trì sức khỏe, vừa tránh suy dinh dưỡng hay thừa cân béo phì, tránh loãng xương, đái tháo đường, cao huyết áp.

Từ 45 - 55 tuổi, phụ nữ trải qua những thay đổi trong cơ thể liên quan đến mãn kinh. Đó là một biến đổi bình thường trong cơ thể phụ nữ và mãn kinh được xác định khi phụ nữ không có kinh nguyệt trong suốt 12 tháng liền. Nguyên nhân gây ra mãn kinh là buồng trứng chấm dứt hoạt động (ngừng rụng trứng), cơ thể phụ nữ dần dần tạo ra càng lúc càng ít nội tiết tố estrogen, progesteron. Mật độ xương cũng bắt đầu giảm ở phụ nữ vào tuổi tứ tuần trở đi. Đặc biệt sự giảm mật độ xương này tăng lên trong suốt thời kỳ mãn kinh. Kết quả là tuổi tác và mãn kinh tác động cùng với nhau làm giảm khối xương và mật độ xương (loãng xương). Loãng xương dễ dẫn đến gãy xương. Phụ nữ bị gãy xương gấp đàn ông từ 2 - 7 lần. Nguy cơ gãy xương gia tăng theo tuổi và tình trạng mãn kinh.

Ngoài 3 bữa ăn chính là sáng, trưa, tối, có thể thêm 1 - 2 bữa phụ như sữa, trái cây.

Chất đạm: chiếm tỉ lệ hơn 50% trọng lượng thô của tế bào, là thành phần cấu tạo chính của enzyme, một số nội tiết tố. Chiếm 30% tổng số năng lượng trong ngày. Theo đó mỗi ngày cần cung cấp khoảng 50 - 60g thịt và 60 - 70g cá, 30g đậu các loại. Mỗi tuần ăn khoảng 3 quả trứng vịt hoặc gà (tốt nhất là hột vịt lộn). Nếu bị sỏi mật hoặc tăng cholesterol máu thì chỉ ăn 1 quả trứng/tuần.

Chất béo: cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể. Là thành phần quan trọng tham gia cấu tạo màng tế bào, hấp thu các vitamin tan trong lipid như vitamin A, D, E, F, K. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, chất béo chiếm khoảng 30% tổng số năng lượng hoặc ít hơn. Trong đó chất béo bão hòa chiếm ít hơn 10% tổng số năng lượng do nó làm tăng cholesterol máu và nguy cơ bệnh tim. Chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, sữa béo, kem, phômai, da, óc, lòng, gan, tim, cật. Chất béo nên chọn là loại không bão hòa như các axít béo thiết yếu (omega-3, omega-6) có lợi cho tim mạch, có trong mỡ cá, mè, bắp, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại rau có màu xanh đậm, đậu nành và các loại đậu khác. Trong chế biến thức ăn hàng ngày nên dùng dầu thực vật như dầu nành, dầu mè. Không nên dùng dầu dừa và dầu cọ vì kích thích gan sản xuất cholesterol nội sinh.

Chất bột đường: chủ yếu là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra còn tham gia cấu tạo tế bào và các thành phần trong cơ thể như axít nucleic, glycoprotein, glycolipid. Chất bột đường có trong thức ăn hàng ngày thông dụng như cơm, mì, miến, nui, bún, khoai. Thỉnh thoảng nên ăn thêm củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ chống táo bón, thải cholesterol dư thừa, hạn chế tăng đường huyết.

Rau xanh và trái cây: cung cấp 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. Chọn các loại trái cây ít ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe (cà chua, táo, ổi cho mỗi ngày). Rau trái chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe. Nên uống sữa vào các bữa phụ cung cấp nhiều canxi chống loãng xương. Các thực phẩm giàu canxi như: cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, đậu nành, sữa, cá hồi, bông cải xanh. Tranh thủ tắm nắng mỗi ngày khoảng 20 - 30 phút để có đủ vitamin D giúp hấp thu và chuyển hóa canxi (từ 7h - 8h sáng, 4h - 5h chiều).Vitamin D có nhiều trong sữa, ngũ cốc, cá hồi, dầu gan cá thu.

Chế độ ăn uống cho phụ nữ mãn kinhRau trái chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe

Tăng lượng sắt: sắt tham gia cấu tạo hồng cầu. Để đảm bảo nhu cầu sắt hàng ngày, nên ăn những thức ăn giàu sắt như: thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc. Ăn nhiều rau xanh cung cấp nhiều vitamin C để tăng hấp thu sắt (cụ thể là rau ngót, rau muống, mồng tơi).

Bổ sung vitamin B12 và axít folic: vitamin B12 tham gia cấu tạo hồng cầu. Vitamin B12 có trong gan, thận, cá, gia cầm, trứng, sữa. Axít folic có trong măng tây, các loại rau có màu xanh đậm. Axít folic cần thiết cho dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể để phục vụ các quá trình tạo mới của tế bào.

Uống đủ nước: nước tham gia cấu tạo cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng cho cơ thể, đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể, điều hòa thân nhiệt, tham gia bảo vệ mô cơ quan. Không đợi khát mới uống mà bạn nên uống khoảng 1,5 - 2 lít/ngày, bao gồm 60% nước lọc, 20% sữa, 20% nước trái cây.

Chế độ ăn uống cho phụ nữ mãn kinhNên uống sữa vào các bữa phụ cung cấp nhiều canxi chống loãng xương

Đường và muối: nên giảm trong các bữa ăn. Dùng quá nhiều muối làm tăng huyết áp. Tránh các thức ăn nhiều muối như: mắm, dưa muối, thịt muối, xúc xích, giò chả, đồ hộp, mì gói; các loại trái cây chứa nhiều đường như: nho, chuối, cam, mía.

Để làm giảm các triệu chứng mãn kinhCảm giác nóng bừng và ra mồ hôi vào ban đêm: tránh dùng các chất kích thích như càphê, rượu, sô-cô-la, thức ăn chứa nhiều gia vị, đặc biệt vào ban đêm.

Mệt mỏi: tránh các bữa ăn nhẹ chứa đường. Thay vào đó là củ quả tươi với một ít đậu.Da khô: các loại đậu, hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân chứa vitamin E, kẽm và canxi.Trầm cảm, dễ bị kích thích, rối loạn giấc ngủ: chọn thức ăn đạm chứa axít amin Tryptophan, có trong yến mạch, phômai, gà tây, các loại đậu. Tryptophan góp phần sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Serotonin điều hòa tính khí, giấc ngủ, sự ngon miệng. Để tránh kích thích cần ăn sáng đầy đủ và không bỏ bữa.

BS. NGÔ VĂN TUẤN

Chỉ là ốc thôi mà...

Hôm nào có món ốc hôm ấy nhà tôi linh đình như... Tết. Nhõn món ấy, mấy thằng hỉ hả trong khi các bà vợ đi ra đi vào ngạc nhiên: Mấy con ốc mà như mổ bò?

Lại vẫn là cái thời tuổi thơ lông lống của tôi ở Thanh Hóa.

Chả hiểu sao cái hồi ấy ốc nhiều đến thế, đụng đâu cũng có, mà lại ít người ăn.

Tôi nhớ, hôm cuối hè đạp xe xuống Trường cấp 3 Hậu Lộc về, thông báo với mẹ là con đã đậu kỳ thi tốt nghiệp cấp 3, giờ bắt tay ôn thi đại học, mẹ tôi cười bảo: Mình liên hoan tí nhỉ? Xong rồi đổ một rổ “ốc quắn” vào luộc với lá bưởi. Tôi liên hoan ăn mừng tốt nghiệp cấp 3 bằng rổ ốc luộc khêu gai bưởi như thế.

Ốc hấp lá gừng.

Ốc hấp lá gừng.

Trí óc non nớt thời ấy vẫn nhớ, ở Thanh Hóa có mấy loại ốc: Ốc đinh, nhỏ, dài và xoắn như cái đinh thật, ruột bé tí, màu xanh, ăn nhận nhận đắng. Tụi con gái lông lống rất thích ăn ốc này, ngoài chợ luộc sẵn bán bằng ống bò (lon). Mua một bò dốc vào túi áo nâu, cả 2 túi mới hết một bò, rồi vừa đi vừa mút. Muốn mút được thì phải cắn đứt đít nó, phần lớn bọn ăn ốc này có đồng 2 hoặc 5 xu (Cái thời ấy tiền còn có giá thế, có 2 xu là đã vênh vang lắm rồi), thò con ốc vào lỗ của đồng xu, bẻ cái cắc, thế là cho vào mồm hút cật lực. Tất nhiên nhiều đứa không có xu thì cắn đít ốc rồi quay miệng lại mút. Lớp 6, có đứa con gái trổ giò lớn nhất lớp, tóc dài, má trắng hồng, áo nhu nhú. Tôi rất thích nó, sau này trong các trang viết thấp thoáng bóng nó, nhưng nói thật, có lần nó cho tôi mấy con ốc bốc từ túi áo nó, hôm sau, hôm sau nữa, đi học nó vẫn mặc cái áo ấy. Lúc tôi vô tình cúi xuống nhặt cái bút rơi, mũi ngang cái túi áo của nó, mẹ ơi, chịu không nổi, thế là... lảng dần. Hồi ấy đâu đã diện và ăn mặc bít zít như bây giờ, con gái học cấp 3 còn chưa mặc... áo ngực nữa mà, hay chính xác là không có mà mặc.

Rồi ốc quắn, ốc nứa, ốc ao... to hơn ốc đinh, ăn “bõ” miệng hơn, loại này luộc rồi dùng gai bưởi khêu chấm mắm gừng mới đúng, chứ ốc nhồi (bươu) thì luộc lại không ngon, mà phải nấu với chuối, bắp, quả hoặc thân. Các loại ốc nhỏ thì đẻ con, nên ăn phải mùa nó đang chửa rất chán, người sành biết tháng nào ốc chửa để tránh mua. Nhưng riêng ốc nhồi lại đẻ trứng. Đúng mùa, con ốc béo vồng cái miệng lên, thòi cả miệng ra ngoài không khép kín được. Còn ốc gầy là cái miệng nó lõm sâu vào, có khi đến cả đốt ngón tay.

Khổ thân, từ hồi ốc bươu vàng xuất hiện, ốc nhồi mất giá, mà cũng hiếm hẳn.

Hồi ở Thanh Hóa, bắt ốc nhồi rất dễ. Ốc này luộc chấm nước mắm gừng thì không ngon bằng ốc quắn, ốc nứa. Nó cứ phải là chuối đậu, hoặc chế biến vài món khác.

Lá xoan hoặc lá đu đủ, thậm chí lá chuối cũng được, thứ rất sẵn ở nông thôn, bó thành từng bó khoảng nắm tay, chừng vài chục bó, mang ra ruộng lúa hoặc đồng năn, lác, thả cách nhau năm mười mét một bó. Xơ mít là thứ ốc thích số một nhưng rất hiếm vì thời ấy mấy khi có mít để ăn, và có ăn xong thì xơ được dùng để muối. Sau một đêm, ra nhấc lên, thế nào cũng có vài ba chú ốc nhồi bám cứng ở đấy. Con nào nhỏ thả lại, lớn mang về, thả tiếp nắm lá xuống để bắt tiếp, xài dăm bảy bận mới thôi. Cái cảm giác khi nhấc túm lá lên cũng khoái lắm, tuy không khoái bằng lúc nhấc cái ống lươn rồi lắc nghe nó ục ục bên trong.

Dân làng thì coi việc bắt ốc là... cò con. Họ đi làm thường đeo theo cái giỏ sau lưng, mỗi hôm về trong giỏ cũng có đủ thứ trong ấy, từ cua ốc niềng niễng đến cả cá tôm ếch nhái. Cái họ cần là gạo chứ thức ăn không cần lắm. Chúng tôi dân gạo phiếu, lại cần kiếm thức ăn chứ không cần gạo, nên mới có chuyện đi bắt tôm cá lươn... cò con thế.

Ốc về chưa ăn ngay được vì bụng nó đầy bùn. Thả vào nồi hoặc xô để sống, một là để đủ làm vì có khi chỉ có vài con, nhưng cái chính là để ốc tự nhả cho sạch. Giờ đi chợ mua về, muốn nhanh thì giã quả ớt cho vào ngâm, ốc nhả hết, một hai tiếng là xử lý được ngay, hồi ấy toàn phải ngâm vài ba ngày cho sạch. Trước khi chế biến một ngày thì cho nó ăn nước gạo để nó béo thêm một tí và nghe nói thịt sẽ thơm hơn, dai hơn, giòn hơn.

Nem ốc.

Nem ốc.

Ốc nhồi, như truyền lại, là phải làm sống rồi chế biến mới ngon chứ luộc rồi khêu thì chỉ... chấm mắm gừng chứ lại chế biến nữa thì hỏng, mà chấm mắm gừng thì ốc ao (quắn, nứa vân vân) ngon hơn, mẹ tôi dạy thế và tôi cũng thấy thế, nên nhà tôi toàn làm ốc sống.

Thì ốc đang sống thế, mang chặt đít, rồi dùng một cái lưỡi dao tách miệng và lôi cái ruột ra, cũng phải nghệ thuật đấy, lựa chiều tay theo chiều xoáy của trôn ốc để lấy trọn vẹn ruột, ngắt đoạn đít đen ở dưới cùng, lách cái miệng vất đi, rửa với muối cho sạch và hết nhớt rồi ướp gia vị các loại: nước mắm tiêu hành nghệ...

Xào qua múc ra để đấy. Chuối quả, bắp hoặc thân cho vào xào, chín tới nêm nếm đầy đủ, trong đó thứ gia vị không thể thiếu, thiếu thì bất thành ốc, là mẻ, bắt buộc phải có. Chín tới thì đổ ốc đã xào sơ vào xào tiếp, tùy khẩu vị mà chế nước... Gia vị không thể thiếu tiếp theo là nghệ, lá lốt, tía tô. Sau này sang hoặc khi nó được vào nhà hàng thành đặc sản thì có thêm đậu phụ và thịt ba chỉ. Ngày xưa ở nông thôn, đậu phụ quý ngang thịt nên đừng mơ tưởng có nó để cho vào nồi ốc. Nếu có nó, chỉ một miếng thôi, sẽ được kính cẩn ngự riêng một đĩa để... rước thầy uống rượu... Món ốc chuối này có thể ăn với cơm hoặc ăn trừ bữa. Nhà tôi nhiều lần ăn thay cơm.

Giờ thi thoảng tôi lượn ra chợ, thấy ốc nhồi, ốc ruộng thứ thiệt ấy, kiểm tra thật kỹ, biết chắc không phải ốc bươu vàng, là mua về, có khi mua nhiều để sống ăn dần. Rồi a lô bạn bè, những đứa có ký ức đồng quê như mình, sai đi kiếm củ chuối, là thứ ưu tiên số một. Không có củ chuối mới đến chuối quả, cuối cùng mới là bắp chuối, thứ luôn sẵn ở chợ. Hôm nào có món ốc hôm ấy nhà tôi linh đình như... Tết. Nhõn món ấy, mấy thằng hỉ hả trong khi các bà vợ đi ra đi vào ngạc nhiên: Mấy con ốc mà như mổ bò?

Cũng như lươn, không phải ốc mùa nào cũng ngon và vùng nào cũng như nhau. Nó cũng phải hội tụ đủ yếu tố để con ốc nó là con... ốc, nó là hương là hoa là tích tụ của trời, của đất và của... bùn. Nó như sen, sống trong bùn mà không hôi bùn. Ốc sống trong nước mà không nhạt, lặng lẽ mà âm vang, âm thầm mà náo nức, vô hương mà nồng nàn, vô sắc mà rạo rực... là khi đã... chế biến lên rồi, cả khi còn trong nồi hay đã ra bát ra đĩa...

Có một món nữa, giờ các nhà hàng nâng lên hàng... ngự thiện, là ốc vọng nguyệt. Đơn giản, con ốc cũng được lôi ruột ra, băm với thịt lợn, thêm các loại gia vị gần như nhân nem, rồi lại nhồi vào ruột ốc để hấp. Muốn nhồi vào thì lấy một cái lá nghệ lót vào phía trong vỏ ốc, nhồi thịt vào xong thì hấp. Bày ra đĩa, cả một loạt ốc tênh hênh ngắm... trần nhà, khi ăn cầm lá nghệ nhấc nhẹ, cục thịt ốc và gia vị rời ra, chấm nước mắm. Thú thực tôi không khoái món này lắm dù vào nhà hàng nó đắt khủng khiếp, chỉ bởi nó không còn chất ốc.

Ở nông thôn, đơn giản nữa là ốc nấu khế. Ôi giời hè nắng chang chang thế, buổi trưa có nồi canh ốc nấu khế, nước nó đen tí, nhưng ngọt xểu, và cơm ào ào như mưa rào mùa hạ ngay. Ốc nó hạp với chua, nên dẫu nấu chuối chát vẫn phải có mẻ, và canh khế thì đúng bài. Giờ, ốc nấu với chuối thì vào nhà hàng, thành đặc sản, còn nấu khế, lặn đâu mất tăm.

Là hôm qua ông bạn quê Nghệ, hớn hở gọi điện: Có mớ ốc bươu gửi từ quê vào, ông sang ngay. Tay này mà đã xắn tay nấu ốc thì cũng... ra gì lắm.

Và cũng mới biết, giờ có mớ ốc quê, có thể bỏ bao, gửi xe cho khắp nơi trên đất nước này được...

VĂN CÔNG HÙNG

7 ghi nhớ về chế độ ăn của người sỏi thận

Quá trình hình thành sỏi thận là một quá trình phức tạp, do nhiều yếu tố gây ra chứ không phải chỉ do bị dư canxi. Nhiều người ăn uống kham khổ kiêng cữ canxi vẫn bị sỏi thận, ngược lại nhiều người uống nhiều sữa, ăn nhiều tôm cua nhưng đâu có bị sỏi thận. Vậy chế độ ăn uống như thế nào ở người đã từng có sỏi thận để tránh bị tái phát? Dưới đây là 7 điều cần ghi nhớ của người bệnh sỏi thận.

Uống nhiều nước: Đây là điều quan trọng nhất trong 7 điều. Nêu uống khoảng 2,5 - 3 lít nước lọc mỗi ngày (chia ra uống đều nhiều lần trong ngày) hoặc ăn uống làm sao để có lượng nước tiểu đạt trên 2,5 lít/ngày. Đi tiểu nước tiểu màu trắng trong chứng tỏ uống đủ lượng nước. Uống nhiều nước vừa giúp tránh bị sỏi thận vừa giúp tống xuất những viên sỏi nhỏ nếu có.

Ăn ít thịt động vật: ăn thực phẩm chứa ít muối, ăn ít các loại thịt. Có thể ăn cá thay cho thịt. Tôm cua có thể ăn vừa phải được.

Người bị sỏi thận nên tránh ăn thực phẩm chứa purin như lòng lợn, lạp xưởng...

Ăn uống điều độ thực phẩm chứa canxi (sữa, phomai): Mỗingày có thể dùng khoảng 3 ly sữa tươi hoặc một lượng tương đương các sản phẩm từ sữa như: bơ, phomai (khoảng 800-1.300mg canxi). Không nên kiêng cữ quá mức những thực phẩm chứa canxi vì như thế sẽ gây mất cân bằng trong hấp thụ canxi, khiến cơ thể hấp thu oxalat nhiều hơn từ ruột và sẽ tạo sỏi thận, ngoài ra kiêng cữ thực phẩm chứa canxi sẽ bị loãng xương.

Trường hợp bị sỏi thận tái phát nhiều lần, sau khi xét nghiệm kiểm tra có bằng chứng đa canxi niệu do tăng hấp thu canxi từ ruột thì cần kiêng canxi, nhưng không phải kiêng hoàn toàn, mà ăn khoảng 400mg/ngày, tương đương 1,5 ly sữa tươi.

Giảm thực phẩm chứa nhiều oxalat: trà đặc, cà phê, socola, bột cám, ngũ cốc, rau muống.

Nên uống nhiều nước cam, chanh, bưởi tươi: những loại thức uống này chứa nhiều citrat giúp chống tạo sỏi.

Nên ăn nhiều rau tươi:giúp tiêu hóa nhanh, giảm hấp thu các chất gây sỏi thận.

Tránh ăn nhiều thực phẩm chứa chất purin gây sỏi thận như: cá khô, thịt khô, tôm khô, lạp xưởng, các loại mắm, lòng lợn, lòng bò.

Cần lưu ý ở người bị sỏi thận tái phát nhiều lần nên đi khám kiểm tra tìm nguyên nhân gây sỏi tái phát để điều trị và chế độ ăn cụ thể phù hợp đối với từng nhóm nguyên nhân. Có nhiều nhóm nguyên nhân khác nhau gây sỏi tái phát như dị dạng, hẹp đường tiết niệu, do nhiễm khuẩn niệu, bệnh axit hóa do ống thận, đa canxi niệu do tăng thải canxi từ xương, do tăng hấp thu canxi từ ruột và do thận, đa oxalat niệu nguyên phát hoặc do ăn uống, đa uric niệu.

BS. Trần Thu Trà

Trẻ ăn thiếu dầu mỡ: Thiếu vitamin, suy dinh dưỡng

Dầu, mỡ là thực phẩm rất giàu năng lượng so với các loại thực phẩm khác. 1g chất béo cho 9kcal trong khi 1g chất đạm hoặc chất bột đường chỉ cho khoảng 4kcal. Chất béo là dung môi cho các vitamin tan trong dầu: vitamin A, D, E, K. Nó có tác dụng hóa lỏng thức ăn và tăng đậm độ năng lượng trong thức ăn cho trẻ. Vì vậy, trong bữa ăn hàng ngày của trẻ nếu thiếu dầu hoặc mỡ thì các vitamin tan trong dầu có trong thức ăn sẽ không được hấp thu, đồng thời thức ăn của trẻ đậm đặc khó nuốt và năng lượng cung cấp cho trẻ hàng ngày sẽ không đủ làm trẻ chậm lớn, suy dinh dưỡng.

Theo khuyến nghị, nhu cầu dinh dưỡng cho người Việt Nam: với trẻ bú mẹ hoàn toàn thì 50 - 60% năng lượng ăn vào là do chất béo của sữa mẹ cung cấp. Trẻ từ 6 - 11 tháng năng lượng do chất béo cung cấp là 40% và 35 - 40% năng lượng từ chất béo cung cấp với trẻ từ 1 - 3 tuổi.

thiếu chất béo làm cho trẻ chậm lớn và suy dinh dưỡng

Thiếu dầu hoặc mỡ, năng lượng cung cấp cho trẻ hàng ngày sẽ không đủ làm trẻ chậm lớn, suy dinh dưỡng

Do cơ thể trẻ đang phát triển rất nhanh, rất cần axít arachidonic, một axítbéo không no có nhiều trong mỡ động vật, do đó trong khẩu phần ăn của trẻ tỉ lệ cân đối giữa chất béo động vật và chất béo thực vật là 70% và 30%. Trong bữa ăn bổ sung của trẻ không thể thiếu chất đạm. Chất đạm có chất béo động vật, nhưng chất béo cũng không cung cấp đủ so với nhu cầu của trẻ, vì thế cần phải cho thêm dầu hoặc mỡ vào khẩu phần ăn của trẻ theo tỉ lệ một bữa dầu, một bữa mỡ.

Dầu là chất béo thực vật, chứa nhiều axít béo không no (dầu vừng, lạc, đậu tương, cá), nhưng một số loại chứa nhiều axít béo no (dầu cọ, dầu dừa). Vậy khi cho dầu vào bữa ăn của trẻ nên chọn loại chứa nhiều axít béo không no. Dầu ăn của gia đình hàng ngày, hoàn toàn tốt khi cho trẻ ăn, dầu còn lại sau mỗi lần chiên rán không cho trẻ ăn, thậm chí người lớn cũng không nên ăn.

Cơ thể đang phát triển nhanh, trẻ cần ăn cả chất béo động vật và thực vật theo tỉ lệ 1:1 (một bữa mỡ, một bữa dầu). Dầu ăn dùng cho trẻ em như: dầu oliu, dầu gấc, dầu cá,... có chứa các axít béo cần thiết, các vitamin cũng như các dầu thông thường khác. Dầu dùng cho trẻ em là đối tượng chuyên biệt, nếu có điều kiện dùng thì tốt hơn các dầu thông thường.

ThS.BS. NGUYỄN VĂN TIẾN

(Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia)

Sau phẫu thuật tim, nên và không nên ăn gì?

Chế độ ăn uống sau khi phẫu thuật tim hở có thể giúp ngăn ngừa cơn đau tim và sự cần thiết phải phẫu thuật tim trong tương lai. Một điều quan trọng là cần làm giảm lượng mỡ cơ thể người bệnh bởi vì thuốc có thể làm tăng lượng mỡ trong máu bệnh nhân. Tăng mỡ máu có thể gây tắc mạch, làm gia tăng cơ hội gặp nhiều rắc rối về vấn đề tim mạch trong tương lai.

Nên ăn các thực phẩm thuộc dòng thực vật và protein nạc

Người bệnh sau phẫu thuật tim nên ăn các thực phẩm có chứa stanols thực vật; hoa quả và rau, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt có thể được tiêu thụ trong khẩu phần để cung cấp lượng chất xơ cao có thể giúp giảm cholesterol xấu.

Sau khi phẫu thuật, 1-2 ngày đầu tiên: năng lượng cần thiết chỉ thu được thông qua dung dịch muối. Sau đó dần dần bệnh nhân sẽ được phép uống nước hay đồ uống khác hoặc sử dụng đồ uống không năng lượng như trà xanh. Khi bệnh nhân được phép ăn, nên chia thành các bữa ăn nhỏ cách nhau 2 hoặc 3 giờ. Nó sẽ tốt hơn nếu lượng carbonhydrat ban đầu chỉ giới hạn trong trái cây và rau quả. Trong vòng 1 tuần sau khi phẫu thuật, với mỗi bữa ăn bệnh nhân có thể dùng trái cây và rau, các loại protein nạc.

phau thuat timCá rất giàu acid béo omega-3 có thể giúp giảm cholesterol rất tốt cho người bệnh sau phẫu thuật tim, nhưng nên ăn cá hấp kèm rau củ, không ăn cá chiên.

Nên bắt đầu một chế độ ăn có ít chất béo (nếu trước đây chế độ ăn của bệnh nhân không thực hiện ít chất béo). Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, đối với người Việt Nam, năng lượng do chất béo cung cấp trong khẩu phần nên dưới 25%. Sử dụng chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa chỉ từ 8-10% năng lượng hàng ngày.

Có thể dùng thịt gà không có da. Nên thay thế các chất béo, nước sốt và bơ bằng salad có trộn ít dầu và bơ thực vật không ướp muối. Nên ăn nhiều rau quả tươi. Thịt dùng loại thịt nạc, thịt bò, tránh các loại thịt đỏ khác. Có thể dùng thêm đậu phụ, đậu phộng và hạt không ướp muối để cung cấp thêm protein. Nên ăn cá tươi hoặc cá đông lạnh. Cá rất giàu acid béo omega-3 có thể giúp giảm cholesterol. Không nên ăn cá rán.

Những thực phẩm cần hạn chế

Nên loại bỏ các thức ăn nhanh, thức ăn chiên, lòng đỏ trứng, bơ và sữa nguyên kem. Có thể sử dụng chất béo thấp từ sữa chua và phomat trong chế độ ăn trước khi phẫu thuật tim để có được lượng canxi cần thiết.

Giảm các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao. Lượng cholesterol giảm xuống dưới 300mg một ngày. Không dùng trứng, tôm cua, thức ăn nhanh, thịt bò và một số loại phomat.

Giảm lượng muối (sodium) trong khẩu phần. Không dùng quá 2g muối mỗi ngày. Tránh dùng nhiều các thực phẩm: thịt xông khói, cá hồi hun khói, bơ đậu phộng, dưa chua, nước sốt spaghetti, khoai tây chiên đóng gói và súp đóng hộp. Cắt giảm lượng muối sẽ rất hữu ích cho giai đoạn chuẩn bị phẫu thuật.

Tuyệt đối tránh rượu và thuốc lá.

Lưu ý:

Các thức ăn dù tươi hay đóng hộp hoặc đông lạnh cũng không nên cho thêm đường (ví dụ trái cây hoặc nước trái cây).

Hàng ngày người bệnh cần được theo dõi cân nặng. Nên cân bệnh nhân vào buổi sáng và sau khi đi vệ sinh. Hãy cho bác sĩ biết nếu người bệnh tăng hơn 0,9kg trong một ngày.

Phẫu thuật tim là một thủ thuật khó. Nhưng nhớ rằng chỉ có trung tâm phẫu thuật với chế độ ăn uống nghiêm ngặt mới có thể giúp người bệnh đạt kết quả tốt hơn trước và sau khi phẫu thuật. Với một chế độ ăn uống cân bằng, người bệnh có thể có được sức khỏe cần thiết để đối mặt với phẫu thuật và hồi phục nhanh. Các bác sĩ cần khuyến cáo người bệnh thực hiện nghiêm túc chế độ ăn uống sẽ mang lại hiệu quả cao trong suốt thời gian sau khi ra viện.

PGS. TS. Trần Minh Đạo

Nguyên nhân gây còi xương sớm ở trẻ sơ sinh

Hoàng Thúy Hằng(Yên Bái)

Ngày nay, nhiều phụ nữ vẫn kiêng cữ quá kỹ như kiêng ra ngoài nắng, kiêng tắm, phòng ngủ phải kín gió, không có ánh sáng... Chế độ ăn của mẹ phải kiêng tôm, cua, cá... Việc kiêng nhiều loại thực phẩm khiến sữa mẹ thiếu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin D. Đây là những nguyên nhân khiến trẻ sơ sinh bị mắc bệnh còi xương sớm. Bệnh có thể xuất hiện ở tuần thứ 2 sau khi sinh. Biểu hiện của bệnh thông thường là hạ canxi máu, thể hiện bằng các triệu chứng: Trẻ giật mình và quấy khóc khi đang ngủ. Các cơn co thắt kéo dài làm bé khan tiếng, ngạt thở và có thể ngừng thở ngắn. Khi thở, có tiếng rít nhẹ. Dễ bị ọc sữa khi bú. Đi tiểu và tiêu són nhiều lần trong ngày. Nặng hơn, có thể xuất hiện những biến dạng xương như bẹp hộp sọ do tư thế nằm. Nếu nằm ngửa, bé sẽ bẹp vùng dưới đỉnh đầu. Nếu nằm nghiêng, bé sẽ bị bẹp một bên thái dương. Do hộp sọ của bé còn mềm, não lại phát triển nhanh nên những nơi chưa được vôi hóa tốt, hộp sọ sẽ bị đẩy ra ngoài tạo thành bướu.

Để phòng bệnh còi xương sớm sau sinh, các bà mẹ hãy thực hiện một chế độ sống khoa học. Mẹ có thể uống thêm sữa, ăn các thực phẩm giàu canxi để bổ sung canxi cho bé thông qua nguồn sữa mẹ. Tắm nắng cho con vào lúc sáng sớm, nếu là mùa đông, từ 7h - 9h trong vòng 10 - 30 phút. Nếu là mùa hè, nên cho trẻ tắm sớm hơn, từ 7h - 8h và trong vòng 10 - 15 phút. Khi tắm nắng cho trẻ, cần chọn nơi thoáng mát, sạch sẽ, có nhiều ánh sáng mặt trời (không được ngồi sau cửa kính để tắm nắng vì ánh sáng mặt trời khi chiếu qua kính sẽ mất tác dụng của tia cực tím). Khi trẻ được 6 tháng, nên tập cho con ăn thêm những thức ăn giàu canxi (các loại gan động vật, trứng, bơ, sữa). Bổ sung vitamin D 400 đơn vị/ngày cho trẻ đẻ non, đẻ thấp cân nhưng phải theo chỉ định của bác sĩ.

BS. Văn Hào

Quả thị và những điều chưa biết

Quả thị có tên khoa học là Diospyros decandra Lour. Quả tròn, sắc vàng, mọng nước và thường chia thành 6 - 8 múi. Quả thị chín ăn ngon nếu biết cách ăn (xoay quả và bóp nhẹ cho đến khi thịt quả mềm ra và nứt ra một khe nhỏ thì cho lên miệng hút)

Quả thị

Trong một nghiên cứu gần đây, khi so sánh 19 loại trái cây trong đó có nhiều loại trái có mặt ở Việt Nam như: quả thị, trái bầu nâu, quả trứng gà, vú sữa, me keo, bồ quân, cóc rừng, vối rừng, bình bát, ổi, chuối hột, cà na, trứng cá, me rừng - chùm ruột núi thì tác giả nhận thấy hàm lượng fl avonoid tương đối cao.

Flavonoid là một trong những hoạt chất tự nhiên có mặt rộng rãi nhất trong thực vật và là phân nhóm quan trọng trong các hợp chất phenol. Flavonoid có nhiều tác dụng được biết đến như chống oxy hóa, kháng viêm, kháng khuẩn, chống dị ứng và chống lão hóa. Nghiên cứu cũng chỉ ra quả thị có tác dụng chống oxy hóa nhẹ, bổ sung vitamin C và đường.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu khác đã chỉ ra quả thị có tác dụng bổ máu, kháng khuẩn, kháng nấm và kháng sốt rét.

DS. TRẦN VĂN THÀNH

Dinh dưỡng cải thiện đời sống tình dục

Mặc dù có rất nhiều loại thuốc và phương pháp điều trị có thể làm tăng sự ham muốn tình dục, song chế độ ăn uống vẫn được xem là tốt nhất khi đề cập đến vấn đề nhạy cảm này. Những thực phẩm nào đóng vai trò quan trọng để duy trì, cải thiện nhu cầu và khả năng tình dục của con người. Dưới đây là một số loại thức ăn có chứa các hoạt chất quan trọng giúp hỗ trợ đời sống tình dục của bạn.

Các loại thực phẩm giúp cải thiện đời sống tình dục

Con hàu: Được coi là siêu thực phẩm chứa nhiều chất kẽm để tăng khoái cảm vì vậy người ta thường gọi hàu nổi tiếng kích thích tình dục. Thực phẩm hàu chứa một khoáng chất giúp cơ thể sản xuất testotesrone, hormon quan trọng trong việc điều tiết ham muốn và chức năng tình dục ở cả hai giới. Ngoài ra hàu còn chứa nhiều axit omega 3 có tác dụng kích thích tâm trạng hưng phấn giúp cho đời sống tình dục được thăng hoa.

Hàu là món ăn tốt cho đời sống tình dục.

Tôm hùm: Loại hải sản này chứa các chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe tình dục là vitamin B12 và kẽm. Tôm hùm từ lâu đã được xem là khúc dạo đầu quyến rũ trước khi bước vào cuộc yêu.

Bơ: Quả bơ với những đường cong hấp dẫn như cơ thể của phụ nữ, đặc biệt với hương vị ngọt ngào và bùi ngậy sẽ làm tăng thêm sự khoái cảm khi nhập cuộc. Loại trái cây này chứa axit folic, vitamin B6 và kali phong phú nên rất tốt cho sức khỏe. Bơ cũng từng được sử dụng như một phương pháp điều trị tự nhiên giúp chữa rối loạn cương dương.

Cá cải thiện cương dương: Một số nghiên cứu cho thấy, nếu mỗi ngày ăn khoảng 3g cá thì sẽ tốt cho sự cương dương. Đây là loại thực phẩm tốt nhất có chứa nhiều omega-3 tốt cho sức khỏe vì chứa lượng L-Arginine cao như hải sản, quả óc chó hay hạt mè. Ngoài ra, omega-3 còn giúp cơ thể hấp thụ L-Arginine tốt hơn. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng nên ăn một lượng protein có omega-3 nhất định mỗi ngày như thịt bò, gà hoặc những loại cá béo như cá hồi.

Các loại trái cây như: Chuối, dâu tây, atisô, hạt sen… cũng chính là thực phẩm của tình yêu.

Về giấc ngủ

Nếu như chế độ dinh dưỡng đầy đủ nhưng giấc ngủ không đủ giấc thì những loại thực phẩm có tốt thì cũng không phát huy hết tác dụng. Ngủ đủ giúp tinh thần người ta sảng khoái, sung mãn và tăng ham muốn. Tuy nhiên chỉ cần ngủ từ 6-8 giờ mỗi ngày là đủ, nếu ngủ quá nhiều cơ thể sẽ trở nên chậm chạp, kém năng động, ngay cả trong chuyện gối chăn.

Tập thể dục

Đây là một hoạt động không thể thiếu nếu muốn duy trì cuộc sống lâu dài và hào hứng trong chuyện chăn gối. Tập thể dục giúp cho cơ bắp săn chắc, dẻo dai và vẻ thẩm mỹ của thân thể cũng tăng lên sự hấp dẫn giới tính. Một người béo bệu, mau mệt không thể là một người bạn tình tuyệt vời được.

Vấn đề nên tránh

Có những thứ mang lại lợi ích cho đời sống tình dục thì cũng có những cái ảnh hưởng đến chuyện gối chăn. Đó chính là thuốc lá, những người nghiện thuốc lá không chỉ làm giảm sức khoẻ mà còn tự làm giảm khả năng tình dục. Người nghiện rượu cũng vậy. Nếu người vợ biết yêu chồng và muốn chồng yêu thì phải tìm cách tế nhị để anh ta tránh xa hai chuyện này.

ThS. Lê Đào