Nước ép trái cây: Lợi hay hại?

Các thực phẩm lành mạnh chắc chắn là con đường ngắn nhất dẫn đến cuộc sống khỏe mạnh hơn. BS. Đỗ Thị Ngọc Diệp - Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM - khẳng định, nước trái cây rất tốt cho sức khỏe.

Bản thân nước trái cây sẽ cung cấp năng lượng chính là đường fructose tự nhiên; ngoài ra còn bổ sung một số vi chất, đặc biệt là một số vitamin; đồng thời còn đem lại cho cơ thể một lượng nước.

Tuy nhiên, tùy đối tượng và tùy loại trái cây, chúng ta có cách sử dụng nước trái cây khác nhau thích hợp.

Nước ép thích hợp cho ai?

Trái cây đem ép thành nước, đầu tiên phù hợp với các em nhỏ hoặc một số bệnh nhân không thể ăn được phần thịt của trái cây; đối tượng thứ ba là những người lớn tuổi. Nhưng điều này không phải lúc nào cũng luôn luôn đúng.

BS. Diệp giải thích: “Khi so sánh giữa nước trái cây và trái cây nguyên miếng, về mặt dinh dưỡng và tác động tốt đến sức khỏe, trái cây nguyên giàu chất dinh dưỡng hơn, và cung cấp thêm chất xơ mà nước ép không có. Khi ép nước trái cây, đường fructose chuyển hóa mau hơn, làm đường huyết tăng nhanh hơn so với ăn trái cây nguyên miếng”.

Những người bị đái tháo đường, hoặc bị thừa cân - béo phì hạn chế uống nước ép trái cây, các chuyên gia khuyến nghị nên ăn trái cây nguyên thịt.

Uống nước trái cây có chừng mực

Những đối tượng trên càng không nên uống nước ép trái cây ngọt, nhiều đường như: nước nho, xoài, sa-bô-chê… ép. Ngoài ra, một số loại nước trái cây không thích hợp với những người có bệnh dạ dày.

Trái cây đem ép thành nước, đầu tiên phù hợp với các em nhỏ hoặc một số bệnh nhân không thể ăn được

Một chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Trong số tất cả các loại nước ép, nước táo được coi là lành mạnh nhất vì nó cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Nhưng những gì xảy ra khi bạn uống nước táo ép quá nhiều? Bạn có thể sẽ bị tiêu chảy vì sorbitol - một loại đường tự nhiên có trong táo. Ngoài ra, uống nhiều nước táo cũng dẫn đến một số vấn đề về dạ dày như: đầy hơi, trướng bụng”.

Trái cây thường có 3 dạng và được khuyên dùng lần lượt từ trái cây nguyên miếng, sinh tố, sau cùng mới đến nước ép. Đối với câu hỏi, có nên thích ăn loại trái cây cứ ăn cho thỏa thích, BS. Diệp cho biết: “Ăn một loại trái cây thường xuyên liên tục không tốt bằng thay đổi các loại trái cây trong khẩu phần ăn hàng ngày. Không phải tất cả các loại trái cây có cùng các thành phần, các chất dinh dưỡng giống nhau. Đa dạng trái cây làm bản thân người sử dụng không bị ngán ngấy; bổ sung chất dinh dưỡng trái cây này có nhiều mà trái cây kia có ít”.

Tùy tình trạng sức khỏe và dinh dưỡng của người sử dụng, chúng ta chọn cách ăn trái cây phù hợp. Hàng ngày, chúng ta nên ăn trái cây, trung bình khoảng 200g/ngày là được. Ví dụ, chuối là một loại trái cây giàu năng lượng, nên người béo phì tốt nhất không nên ăn, nhưng trẻ em hoặc người lao động trí óc không có tình trạng thừa cân nên ăn chuối. Ăn và uống trái cây có thể sau bữa ăn chính hoặc thay thế cho một bữa ăn phụ.

An Quý

Ðối phó với thực phẩm “bẩn” bằng sự hiểu biết

Trong thực tiễn, người thành phố thường phải hít thở không khí ô nhiễm quá nhiều lần cho phép so với người nông thôn hay ở vùng biển, rừng núi. Nhưng vẫn chẳng ai về quê cả? Còn với thực phẩm, dù ai cũng thở từng giây và chỉ ăn uống vài lần trong ngày, người ta lại có đủ lý do để dọa mình và dọa người.

Sự khác biệt trong tiêu chuẩn và đánh giá nguy cơ

Không một thực phẩm tươi sống hay thức ăn bày sẵn trên bàn có thể “sạch” như thực phẩm đã qua chế biến bao gói sẵn theo chuẩn. Mức tối đa cho phép (MRL) một chất hóa học trong thực phẩm thường được thiết lập bởi Ủy ban Tiêu chuẩn hóa thực phẩm Quốc tế (Codex), tổ chức chủ yếu khuyến cáo áp dụng trong thương mại quốc tế. Còn trong sản xuất, nuôi trồng, đánh bắt thủy sản của mỗi quốc gia, vùng lãnh thổ cần có tiếp cận sát với thực tiễn của mỗi nơi. Ví dụ: MRL của chất fenvalerat (sumicidin) ở Ấn Độ trên cà chua là 1,0mg/kg, trên rau cải là 2,8mg/kg; còn ở Úc trên cà chua là 0,2 mg/kg, trên rau cải là 1,0mg/kg. Sở dĩ khác nhau như vậy có lẽ vì ở Ấn Độ khí hậu nóng ẩm, thuốc dễ bị phân hủy và yêu cầu mức sống của người dân không cao bằng ở Úc. Nhưng đó là tiêu chuẩn với các sản phẩm nuôi, trồng do con người chủ động làm ra. Còn với những thực phẩm từ động, thực vật hoang dã hoặc sẵn có trong thiên nhiên thì không thể kiểm soát được mức độ phơi nhiễm. Tương tự, thủy sản đánh bắt xa bờ cũng có thể khó đạt được tiêu chuẩn thương mại quốc tế mà Bộ Y tế đã chấp nhận và ban hành. Chuyện gì sẽ xảy ra với kinh tế biển và du lịch khi Việt Nam không có tiêu chuẩn, quy chuẩn riêng và không phân cấp theo mức độ nguy cơ?

Chọn mua thực phẩm tại những nơi đã qua kiểm định để đảm bảo an toàn. Ảnh: TM

Khi mức độ phơi nhiễm của một chất không lớn hơn MRL là bảo đảm an toàn trong một thời gian dài, thậm chí suốt đời. Chúng ta đều biết, MRL đối với 1kg thực phẩm thông thường, được thiết lập cho cộng đồng dân số nói chung với mức trọng lượng cơ thể trung bình của người lớn. Như vậy, trẻ em sẽ phải chấp nhận mức ăn vào cao trung bình gấp 5-10 lần người lớn (giả sử trẻ nặng 5 - 10kg và người lớn là 50kg), trừ một số loại có tiêu chuẩn riêng cho trẻ nhỏ. Giả sử MRL đối với chì là 1mg/kg cá tươi (1 ppm ) thì mức 1,1 ppm là không đạt. Nhưng nếu chỉ 0,1 ppm sẽ có nguy cơ khác với 10 ppm? Chẳng lẽ nào chỉ quá ngưỡng cho phép 0,1 ppm có thể gây bệnh khi mà có thể ăn sản phẩm có MRL là 1,0 ppm? Hơn nữa, có ai ăn cá tươi 1kg/ngày cho đến suốt đời không? Và vì vậy, nó phải có các cấp độ nguy cơ. Chẳng hạn, phải có 4 mức: mức sạch, mức chấp nhận được, mức nguy cơ cao và mức nguy hiểm.

Trong phân tích nguy cơ, ADI thường được áp dụng với các chất được phép sử dụng như: phụ gia thực phẩm, thuốc thú y, thuốc bảo vệ thực vật; TDI áp dụng với các chất nhiễm bẩn và các chất cấm sử dụng. So với mức cao nhất của liều thử nghiệm dài hạn trên động vật mà không phát hiện tác dụng phụ (NOAEL), ADI thường được chia cho hệ số an toàn là 100, còn TDI là từ 2.000 đến 6.000 lần. Điều đó cho thấy, việc áp dụng ADI và TDI để phân tích một sự cố rủi ro, mà có hoặc chưa có MRL với một chất trên một thực phẩm là có cơ sở khoa học và có thể chấp nhận được.

Các tiêu chuẩn thiết lập bởi Codex là rất an toàn và đó là tiêu chuẩn thương mại quốc tế. Trong tháng 9 năm nay, tại hội thảo quốc tế về phụ gia thực phẩm, các chuyên gia quốc tế đã cho rằng truyền thông Việt Nam đã thổi phổng nguy cơ một cách không đáng có vì ADI đối với phụ gia có hệ số an toàn là 100, vì vậy tiêu chuẩn cho phép MRL bảo đảm sức khỏe cho đại đa số dân chúng ăn suốt đời không bị sao. Người có tiền đi du lịch thì ngủ ở khách sạn 5 sao, ăn thực phẩm sạch. Người dân bình thường, công chức thì ngủ nhà nghỉ, khách sạn 2 - 3 sao, ăn cơm bình dân. Tại sao cứ phải toàn dân ăn ở theo tiêu chuẩn quốc tế? Thực phẩm thông thường cũng là hóa chất, có khi còn hại hơn phụ gia thực phẩm đã được nghiên cứu an toàn và có ADI, đặc biệt là khi nó bị ôi ươn, biến chất khi không được bảo quản đúng cách. Thực tế cũng cho thấy, các vụ ngộ độc hầu hết do thực phẩm nhiễm khuẩn hoặc bị biến chất sinh chất gây dị ứng. Thủy sản gây dị ứng nhiều nhất!? Không có phụ gia thực phẩm thì những vụ ngộ độc, dịch bệnh và thất thoát sau thu hoạch sẽ là vấn đề lớn của nhân loại. Vấn đề là sử dụng chúng thế nào cho đúng mục đích, đúng liều và không bị lạm dụng.

Nói tóm lại, để phân tích mức độ nguy hiểm của một rủi ro, sự cố, ngộ độc,... các chuyên gia phải dựa vào hệ số an toàn của ADI và TDI của chất đó (mức ăn vào chấp nhận được hằng ngày/kg thể trọng người ăn vào) chứ không thể dựa vào tiêu chuẩn cho phép (MRL- mức phơi nhiễm của một chất/kg sản phẩm). Vì ở mức MRL thì phúc đức quá, làm gì có chuyện xảy ra mà phải thảo luận?

Áp dụng trong thực hành quản lý

Trong thực hành quan trắc môi trường lao động, Nga và Liên Xô trước đây thường có tiêu chuẩn GOCT ở ba mức chứ không chỉ một MRL. Sau mức an toàn là Mức nguy cơ cấp độ 1, thường được phép lớn hơn 1 và không quá 3 lần. Mức nguy cơ cấp độ 2 (nguy cơ cao) thường lớn hơn 3. Theo đó, các thanh tra viên phát hiện ô nhiễm ở cấp độ 1 có thể lập biên bản yêu cầu khắc phục, còn nếu mức ô nhiễm đạt cấp độ 2 trở lên thì sẽ phạt cảnh cáo hoặc yêu cầu đóng cửa nhà máy hoặc phân xưởng. Như vậy có thể kết luận MRL là mốc chỉ điểm “sạch” của đối tượng bị kiểm tra hay nghiên cứu.

Tiếc rằng, các khái niệm về ADI, TDI vẫn chưa được cập nhật vào thực hành quản lý thực phẩm của Việt Nam mà chỉ có một mức chỉ điểm vệ sinh là QCVN, trong khi nó là mức ăn vào chấp nhận được từ ngày này qua ngày khác trong một thời gian dài, thậm chí đến suốt đời. Rõ ràng cần phải có một phương pháp luận mới trong việc xây dựng hệ thống tiêu chuẩn, quy chuẩn, quy phạm thực hành đúng đắn, khoa học. Chỉ khi đó, các lực lượng thanh tra có thẩm quyền và giới truyền thông mới khách quan, không thổi phồng nguy cơ mà làm cho mọi người “ăn cái gì cũng sợ” và doanh nghiệp bị xử lý sẽ “tâm phục, khẩu phục” khi... lỗi ra lỗi, tội ra tội?

Chúng ta chấp nhận Codex nhưng lại thường quá hoang mang khi có một kết quả xét nghiệm một chất đơn lẻ cho thấy, môi trường hoặc sản phẩm hàng hóa bị vượt quá mức MRL. Và cách xử lý an toàn nhất cho thanh tra viên và quan chức có thẩm quyền là đóng cửa và tiêu hủy sản phẩm. Việc chuyển mục đích sử dụng hoặc tái chế không được tận dụng, dẫn đến sự lãng phí và thậm chí dẫn đến một nguy cơ lớn hơn với môi trường khi sản phẩm bị tiêu hủy theo phương pháp lạc hậu hoặc không an toàn!?

BS. Nguyễn Văn Dũng

Thực đơn bổ dưỡng cho người hay bị chóng mặt do căng thẳng thường xuyên

Đây là thực đơn không chỉ ngon, bổ dưỡng, dễ làm mà còn giúp bạn giảm căng thẳng, áp lực, ngăn ngừa triệu chứng chóng mặt hiệu quả. Các món ngon trong thực đơn này phù hợp cho một bữa ăn hoàn chỉnh.

Cá diêu hồng rán sốt xì dầu

Cá diêu hồng không chỉ chứa nhiều chất đạm lành tính mà còn dồi dào omega-3 giúp giải toả căng thẳng, trầm cảm từ đó xua tan chóng mặt hiệu quả.

Món cá diêu hồng sốt xì dầu giúp giảm căng thẳng, chóng mặt

Nguyên liệu: cá diêu hồng, xì dầu, gừng, tỏi, rượu trắng, giấm, hành lá.

Cách làm:

- Rửa sạch cá, ướp với một chút rượu trắng để khử mùi tanh.

- Đun nóng chảo dầu sau đó cho cá vào rán đến khi cá vừa chín vàng ở hai mặt.

- Để làm phần sốt xì dầu, chúng ta cho xì dầu, giấm, đường và nước vào một bát nhỏ rồi khuấy đều cho đến khi đường tan. Tỷ lệ xì dầu, giấm, đường gia giảm theo khẩu vị vừa ăn của từng người.

- Phi thơm tỏi băm trong chảo, sau đó thêm sốt xì dầu vào. Đun hỗn hợp sốt đến khi vừa nóng thì cho cá vào rán cùng.

- Rắc thêm hành lá lên trên rồi tắt bếp.

Gỏi gà trộn bưởi

Cả bưởi và thịt gà đều là những nguyên liệu giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và ngăn ngừa chóng mặt. Kết hợp cả hai nguyên liệu thịt gà và bưởi thành món gỏi gà trộn bưởi sẽ giúp bữa cơm thêm hương vị chua ngọt không chỉ đậm đà mà còn bổ dưỡng cho sức khoẻ, giảm mệt mỏi, chóng mặt.

Món gỏi gà trộn bưởi giàu dinh dưỡng góp phần xua tan mệt mỏi, hoa mắt

Nguyên liệu: thịt gà, bưởi, lạc rang, vừng rang, bơ lạc, lá chanh.

Cách làm:

- Luộc gà, chúng ta nên cho một chút muối hoặc nước mắm vào nước luộc để thịt gà được ngon hơn.

- Khi thịt gà đã chín, chúng ta để nguội rồi lọc bỏ xương và thái sợi nhỏ.

- Xé nhỏ các tép bưởi.

- Giã lạc thật nhỏ.

- Trộn đều lạc xay với bơ lạc, đường, muối, nước mắm, nước cốt chanh và một ít nước lọc để làm nước trộn gỏi. Nếu bưởi ngọt thì có thể tăng lượng nước cốt chanh lên, còn nếu là bưởi chua thì cho nhiều đường hơn.

- Trộn đều nước trộn gỏi với thịt gà rồi chờ khoảng 5 phút cho thịt gà ngấm gia vị.

- Trộn các tép bưởi với thịt.

- Với phần rau gia vị tạo mùi, chúng ta có thể lựa chọn lá chanh hoặc rau răm.

- Khi ăn, trộn đều lá chanh (hoặc rau răm) đã thái thật nhỏ vào gỏi.

Canh cải thịt viên

Cuối cùng, chúng ta chỉ cần nấu thêm một nồi canh cải với thịt viên để thực đơn có đầy đủ chất xơ nữa là hoàn thành các món ăn giàu dinh dưỡng giúp xua tan căng thẳng, mệt mỏi và phòng ngừa chóng mặt vô cùng hiệu quả.

Món canh cải thịt viên bổ dưỡng giúp giảm căng thẳng, ngừa chóng mặt

Nguyên liệu: rau cải, thịt xay, gừng.

Cách làm:

- Ngâm rửa sạch rau cải trong nước muối loãng khoảng 10 phút. Sau đó cắt rau thành từng khúc 5-7cm.

- Trộn thịt xay với một ít hành tím và gia vị. Viên lại thành từng viên.

- Đun một nồi nước với vài lát gừng và một chút gia vị. Khi nước sôi, cho hết phần thịt viên vào.

- Cho rau cải vào. Đun thêm một lúc để rau vừa chín thì tắt bếp.

Với 3 món ăn trên, não bộ của chúng ta sẽ được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng giúp giảm căng thẳng mệt mỏi do áp lực công việc và cuộc sống, từ đó ngăn ngừa chóng mặt, hoa mắt hiệu quả.

Để có một sức khoẻ tốt, giảm thiểu sự xuất hiện của tình trạng chóng mặt, bên cạnh việc ăn uống điều độ, đầy đủ dưỡng chất cần kết hợp nghỉ ngơi hợp lý, tập luyện khoa học thì việc sử dụng thuốc giảm chóng mặt chứa hoạt chất acetyl-DL-leucine, xuất xứ từ Pháp để cắt cơn chóng mặt tức thời và hiệu quả cũng là giải pháp tối ưu.Dự trữ thuốc giảm chóng mặt trong nhà và luôn mang theo bên người để luôn có thể sử dụng khi cần thiết giúp chúng ta tập trung hiệu quả để làm việc, học tập, tạo tâm lý tự tin, thoải mái trong cuộc sống. Mọi người chỉ nên mua và sử dụng thuốc giảm chóng mặt có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng tại các nhà thuốc lớn và uy tín.

Bữa ăn sáng tại gia đình

Tất cả những nguyên nhân trên dẫn đến những hậu quả xấu đến sức khỏe trước mắt và lâu dài giảm dần sức đề kháng, gây một số bệnh mạn tính…

Lý do không được bỏ bữa sáng

Buổi sáng chúng ta phải hoạt động nhiều cả thể lực và trí óc nên bữa ăn sáng rất cần thiết. Tuy nhiên, không phải bạn ăn uống vô độ; nên chọn thức ăn nhẹ dễ tiêu hóa.

Cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động: sau giấc ngủ dài, cơ thể chúng ta thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng. Bữa sáng với đầy đủ các dưỡng chất là cách tốt nhất cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động trong ngày. Năng lượng được cơ thể thu nhận từ bữa sáng, sẽ giúp chuyển hóa và trao đổi chất trong cơ thể. Nhờ đó các cơ quan trong cơ thể sẽ “năng động” và “hăng hái” hơn.

Tăng cường trí não: các tế bào thần kinh tiêu thụ năng lượng rất nhiều, vì thế nếu để não đói, khả năng tư duy và ghi nhớ sẽ giảm sút. Để não hoạt động tốt hơn, bạn cần ăn sáng với các thực phẩm như ngũ cốc, rau quả có nhiều chất xơ, thực phẩm giàu protein, hạn chế các món ăn có hàm lượng đường và chất béo cao.

Ngừa ung thư và các bệnh tim mạch: bữa ăn sáng sẽ giúp hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn, quá trình trao đổi chất cũng triệt để hơn, từ đó sẽ giảm được các nguy cơ gây ra bệnh tim mạch, huyết áp, ung thư… Bữa sáng nhiều rau quả và ngũ cốc là bữa sáng lý tưởng nhất, vì rau quả và ngũ cốc sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh mạn tính khác.

Giảm cân: khi chúng ta ăn vào, cơ thể sẽ diễn ra quá trình trao đổi chất, đây cũng là lúc cơ thể bắt đầu tiêu hao calo. Sau bữa ăn sáng, quá trình tiêu thụ calo diễn ra mạnh nhất, vì thế ăn sáng được xem là một trong những biện pháp giảm cân hữu hiệu.

Mất cân bằng dinh dưỡng, sức đề kháng thấp: do nguồn năng lượng ở mức rất thấp nên cơ thể buộc phải lấy năng lượng dự trữ từ gan, khiến gan luôn ở trong tình trạng quá sức. Hơn nữa, nếu buổi sáng không ăn, đến khoảng 9 giờ hoặc 10 giờ trưa bạn sẽ bị đói cồn cào, người nôn nao, huyết áp hạ thấp, gây tổn hại nghiêm trọng đến hệ tiêu hóa. Dần dần khả năng miễn dịch và sức đề kháng của cơ thể bị giảm sút.

Ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc: không ăn sáng ảnh hưởng nhiều đến năng suất làm việc do bụng đói cồn cào, dạ dày co bóp nhiều sẽ làm bạn không tập trung được vào công việc.

Đau dạ dày và kết sỏi ở bộ máy tiêu hóa: dạ dày luôn co bóp không, dịch vị tiết ra nhưng không có gì để tiêu hóa, dần dần sẽ dẫn đến viêm loét dạ dày. Do ruột rỗng, nhu động giảm, các chất cặn bã trong ruột của ngày hôm trước không có cơ hội để đào thải ra ngoài, lâu dần nó sẽ kết lại thành sỏi.

Béo phì: buổi sáng không ăn, nên buổi trưa và buổi tối bạn phải ăn nhiều hơn để có đủ năng lượng. Trong khi hoạt động vào buổi chiều và tối không nhiều, thức ăn sẽ không kịp tiêu hóa hết, khiến cho nhiệt lượng trong cơ thể bạn ngày càng nhiều. Kết cục bạn sẽ mắc bệnh béo phì.

Nhanh lão hóa: do không ăn sáng nên cơ thể buộc phải huy động lượng đường và protein được dự trữ sẵn để hoạt động, làm cho bề mặt của lớp da bị khô, rám, mất dinh dưỡng, do vậy dễ xuất hiện nếp nhăn nhất là ở vùng mắt và mặt.

Ăn sáng tại nhà

Ăn tại nhà thì tốt hơn ăn ngoài hàng vì chắc chắn sẽ yên tâm về mặt vệ sinh an toàn thực phẩm. Thích gì ăn nấy, theo đúng yêu cầu chất lượng đề ra cho thể trạng từng người. Nó tạo thêm môi trường sum họp đầm ấm gia đình (ngoài bữa ăn trưa) vì buổi trưa các thành viên gia đình đi học, đi làm nên phải tùy nghi di tản). Ăn ở gia đình với ý nghĩa xã hội đã có ích lợi như vậy. Còn với ý nghĩa dinh dưỡng thì ở một số công trình nghiên cứu khoa học của nước ngoài cũng cho thấy tập quán ăn chung ở châu Á có nhiều ích lợi hơn khi so sánh với ăn riêng lẻ như tập quán ở châu u.

Để có bữa ăn sáng tại gia đình thì phải chuẩn bị nguyên liệu sẵn từ tối hôm trước, để bà hay mẹ đỡ tất bật trong số thời gian ít ỏi. Bữa sáng cần có sự thông cảm của cả nhà góp tay cho bữa sáng.

Ăn sáng ngay tại nhà còn khắc phục được tình trạng bỏ bữa của mọi người vốn “ngại mất thì giờ”... Cố gắng ăn xong ở nhà, uống nước, lau miệng xong mới đi đến trường và cơ quan. Không nên ăn trên đường (vừa đi vừa ăn) mất vệ sinh và tạo thói quen không tốt về phong cách sống, gây xả rác ra môi trường.

Đối với trẻ mẫu giáo: phải đảm bảo bữa ăn sáng ở nhà là gánh nặng của gia đình. Trên 30 bà mẹ được khảo sát ngẫu nhiên đều phàn nàn về sự vất vả này và rất mong các trường mẫu giáo mầm non tổ chức bữa ăn sáng chu đáo cho các cháu tại trường vẫn là biện pháp khả thi vì tương lai con em chúng ta…

Chuẩn bị bữa ăn sáng cho người già: ngoài yêu cầu đảm bảo các thành phần dưỡng chất còn phải lưu ý đặc thù của người già răng yếu và nhiều bệnh mạn tính phải ăn kiêng. Do đó gia đình cần có một số thực đơn thích hợp để thay đổi đặng góp phần nâng cao tuổi thọ cho ông bà là những bậc sinh thành của chúng ta... Thực đơn sáng cho người già theo nhiều tác giả là cháo các loại. Cháo động vật (bỏ xương): gà, vịt, tôm, trứng... Cháo thực vật: mộc nhĩ, đậu, ngô, kê... Có sách viết: do bữa sáng cơ thể hấp thụ tốt chất dinh dưỡng nên với các cụ sẽ có buổi sáng ăn no, bữa trưa ăn vừa phải, bữa tối chỉ ăn một chút thôi. Bữa sáng không để các cụ uống kèm rượu!

Bữa ăn sáng dinh dưỡng:Bữa ăn sáng dinh dưỡng cung cấp năng lượng 30% và chất dinh dưỡng 25% có trong bữa ăn hàng ngày. Các chủng loại cần thiết là 4 loại:- Rau, ngũ cốc và khoai.- Thức ăn động vật (có cả đậu).- Sữa và chế phẩm sữa.- Trái cây.Bữa ăn sáng tốt hoặc dinh dưỡng khi gồm cả 4 loại. Nếu chỉ 3 thì đạt tốt. Nếu chỉ có 2 hay 1 loại thì bữa ăn sáng đó kém chất lượng. Trung tâm của vấn đề là ngũ cốc. Ngũ cốc là chìa khóa cho bữa ăn sáng cho chất lượng sức khỏe với 2 tiêu chuẩn là lượng chất xơ và nhu cầu cá nhân. Y văn cho thấy sự cần thiết phải có chất xơ ngũ cốc trong bữa ăn sáng.

BS. PHÓ THUẦN HƯƠNG

8 loại thực phẩm người bị viêm loét đại tràng nên ăn

Thực phẩm ảnh hưởng đến rất nhiều người bị viêm loét đại tràng, đặc biệt trong khi bệnh bùng phát, nhưng các thực phẩm gây bệnh ở mỗi người lại rất khác nhau. Những loại thực phẩm nào ảnh hưởng đến tình trạng viêm loét đại tràng, và cơ chế ảnh hưởng của chúng ra sao đến nay vẫn chưa thực sự được biết rõ.

Tuy rằng, thực phẩm không thực sự là nguyên nhân hay là phương thuốc để chữa khỏi bệnh viêm loét đại tràng, nhưng đó là một công cụ hữu ích, giúp bạn kiểm soát các triệu chứng tốt hơn. Một thực đơn khỏe mạnh sẽ đáp ứng được nhu cầu năng lượng, protein và vi chất của cơ thể.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm người viêm loét đại tràng nên ăn:

1. Sữa chua

Sữa chua và các loại thực phẩm lên men khác, như tương đậu nành, dưa cải muối hay kefir có chứa probiotics. Probiotics là những vi kuẩn có lợi trong các loại thực phẩm lên men và sữa chua. Loại vi khuẩn có lợi này rất tốt cho hệ tiêu hóa và giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh. Ăn những loại thực phẩm có chứa vi khuẩn sống và hoạt động như vậy, có thể giúp duy trì ở mức độ tối đa các loại vi khuẩn tốt trong đường ruột.

Nhưng bạn cũng nên chú ý tới lượng đường trong sữa chua. Sữa chua nguyên chất, không đường là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Bạn có thể cho thêm một chút hoa quả hoặc mật ong để sữa chua ngọt hơn một chút.

2. Cá hồi

Cá hồi rất giàu axit béo omega 3. Đây là loại axit béo rất tốt cho trái tim và đại tràng của bạn. Các loại axit béo cần thiết được cho là có tác dụng làm giảm viêm. Điều đó có nghĩa là, ăn cá hồi có thể giúp giữ cân bằng được tình trạng viêm xảy ra trong mỗi đợt viêm loét đại tràng bùng phát. Cá ngừ, quả óc chó, dầu hạt lanh và hạt lanh cũng là những nguồn cung cấp axit béo omega 3 rất tốt.

3. Các loại bí

Tất cả các loại quả thuộc họ bí, bao gồm bí đỏ hồ lô, bí ngô, bí xanh đều là những lựa chọn tốt cho sức khỏe. Bí có chứa lượng chất xơ rất cao cũng như nhiều chất chống oxy hóa như beta carotene và VitaminC . Chất xơ giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, các chất chống oxy hóa giúp làm lành các tổn thương do viêm gây ra.

Mặc dù bạn có thể sẽ tránh ăn bí sống trong khi bị viêm loét đại tràng vì lo ngại rằng chất xơ sẽ làm các triệu chứng của bạn tệ hơn, nhưng bí vẫn là một loại thực phẩm được dung nạp tốt bởi nhiều người bị viêm loét đại tràng. Bí cũng là một thực phẩm rất đa năng, bạn có thể luộc, nấu canh, nấu súp, làm spaghetti với bí.

4. Trứng

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nạp đủ chất dinh dưỡng khi bị viêm loét đại tràng, bạn hãy lựa chọn trứng. Trứng là nguồn cung cấp protein rất tốt và cũng được dung nạp khá tốt, kể cả trong khi các cơn viêm loét đại tràng bùng phát. Trứng cũng rất giàu các vitamin nhóm B là những loại vitamin có khả năng chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng. Bạn có thể làm món trứng chiên, trứng chưng với rau hoặc trứng luộc để làm món ăn nhẹ.

5. Quả bơ

Bơ là một nguồn cung cấp các chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho cơ thể. Nếu bạn đang bị sụt cân vì bệnh viêm loét đại tràng, thì quả bơ có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể theo cách lành mạnh nhất.

Một nghiên cứu năm 2014 chỉ ra rằng, trên 85% số người bị viêm ruột cũng bị suy dinh dưỡng, và bơ là loại thực phẩm có thể giúp bạn chống lại tình trạng dinh dưỡng kém. Bạn có thể nghiền bơ và phết bơ lên bánh mỳ giống như phết sốt mayo hoặc dùng quả bơ thay thế cho dầu ăn trong việc trộn salad hoặc làm trứng ốp lết.

6. Các loại hạt

Dầu ôliu, các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân và óc chó là nguồn cung cấp các chất béo không bão hòa đơn rất quan trọng và chất lượng. Ăn một ít các loại hạt như một bữa ăn nhẹ hoặc làm bánh mỳ bơ từ các loại hạt hay dùng ngũ cốc ăn sáng với các loại hạt là những lựa chọn không tệ. Chú ý quan trọng: khi các đợt viêm loét đại tràng đang bùng phát, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại hạt vì hàm lượng chất xơ của các loại hạt này có thể làm triệu chứng của bạn nặng hơn.

7. Sốt táo

Sốt táo có thể rất tốt cho thực đơn của những người bị viêm loét đại tràng. Tuy nhiên, mặc dù táo rất giàu vitamin và khoáng chất, như kali, nhưng lượng chất xơ trong táo có thể khiến táo trở nên khó tiêu hơn, đặc biệt là khi các đợt viêm loét đại tràng bùng phát.

Bạn nên sử dụng các loái sốt táo không đường, hoặc tự làm sốt táo tại nhà bằng cách gọt vỏ và nấu chín táo. Bạn có thể tăng thêm hương vị cho sốt táo bằng hỗn hợp các loại gia vị mà bạn yêu thích, nhưng nhớ, là đừng nên cho đường.

8. Thịt nạc

Theo Hiệp hội bệnh Crohn và bệnh loét đại tràng tại Mỹ, bạn cần phải tăng lượng protein nạp vào cơ thể trong và sau các đợt bị viêm. Vì các chất béo bão hòa có thể khiến bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa, nên bạn hãy lựa chọn các loại thịt nạc để có được nguồn cung cấp protein tốt nhất. Thịt gia cầm không có da, thịt lợn thăn, thịt bò thăn đều là những sự lựa chọn tốt, chứa ít chất béo.

TS.BS. Trương Hồng Sơn - Viện Y học Ứng dụng Việt Nam

Ăn mặn hại thế nào?

Béo phì do ăn mặn gây nhiều hệ lụy xấu cho cơ thể, trong đó phải kể đến tăng huyết áp (THA). Vì vậy, nên ăn muối như thế nào để đảm bảo sự sống tốt, không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe?

Vai trò của muối ăn

Muối ăn là một khoáng chất, được sử dụng như một thứ gia vị tra vào thức ăn. Muối ăn cần thiết cho sự sống của mọi cơ thể sống, bởi vì chúng tham gia việc điều chỉnh độ chứa nước của cơ thể (giúp duy trì cân bằng dịch trong cơ thể một cách thích hợp) và giúp cơ bắp, hệ thần kinh hoạt động chính xác. Vị của muối là một trong những vị cơ bản. Sự thèm muối có thể phát sinh do sự thiếu hụt khoáng chất vi lượng cũng như do thiếu natri clorua. Trong dinh dưỡng, muối ăn được sử dụng như là chất gia vị và là chất bảo quản.

Ăn mặn là một trong các nguyên nhân gây béo phì.

Tác hại của ăn mặn

Các nhà nghiên cứu cho biết, ăn mặn là một trong các nguyên nhân chính gây béo phì. Muối tự nó không gây tăng cân mà có thể khiến khát nước trong quãng thời gian dài, lúc đó cần uống nước để không cảm thấy khát nước, khi nước được uống vào cơ thể, chúng sẽ được điều chỉnh ở trong lòng mạch, kẽ gian bào, tổ chức tăng lên gây béo phì. Béo phì là một trong những nguyên nhân gây tăng huyết áp, thoái hóa khớp xương, nhất là khớp cột sống thắt lưng, khớp gối, cổ chân… Các nhà khoa học ĐH Queen Mary (London, Anh) cho biết, ăn quá nhiều muối có thể là một tác nhân gây béo phì, bất kể bạn tiêu thụ bao nhiêu calo trong thực phẩm. Nhóm nghiên cứu đã phân tích dữ liệu của hơn 450 trẻ em và 780 người lớn trong khảo sát về chế độ ăn và dinh dưỡng quốc gia thực hiện từ năm 2008-2012, đồng thời cũng tiến hành phân tích các mẫu nước tiểu trong 24 giờ và tính toán lượng calo hấp thu từ chế độ ăn trong 4 ngày. Kết quả cho thấy, cứ ăn thêm 1g muối mỗi ngày, nguy cơ béo phì tăng 25%, ngay cả khi tính đến tổng số thực phẩm mỗi người ăn.

Ăn mặn có thể dẫn đến THA. Các nhà nghiên cứu đã giải thích rằng thành phần chính của muối ăn là natri, bình thường nồng độ natri trong cơ thể là 9‰, khi dùng muối nồng độ đó sẽ tăng lên tức thời, cơ thể sẽ điều chỉnh bằng cách thẩm thấu dịch gian bào (dịch nằm giữa các tế bào) từ thành động mạch vào trong lòng mạch máu để nồng độ muối trong máu được duy trì ở trạng thái bình thường. Lúc này, lòng động mạch bị thu hẹp do mất nước (dịch gian bào), trong khi đó, khối lượng máu trong lòng mạch máu tăng lên khiến áp suất trong thành mạch tăng. Lòng mạch co lại, áp suất tăng chính là nguyên nhân gây THA. Nếu người có thói quen ăn mặn cộng thêm thường xuyên gặp stress trong cuộc sống sẽ làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, tăng hoạt động của hệ renin - angiotensin dẫn đến tăng tái hấp thu natri ở ống thận và các ion natri vào nhiều trong tế bào của cơ trơn gây co mạch, tăng sức cản ngoại vi gây THA. Các thực phẩm công nghiệp hiện nay là nguyên nhân lớn nhất gây ra những vấn đề sức khỏe vì có chứa nhiều muối, chất béo, đường. THA và béo phì đều dẫn tới sự hình thành bệnh tim mạch, đột quỵ, suy tim, bệnh tiểu đường và làm gia tăng nguy cơ biến chứng nghiêm trọng.

Ăn mặn có thể dẫn đến rối loạn chức năng thận do muối tăng cao khiến lượng canxi bài tiết vào nước tiểu tăng lên, gây sỏi thận hoặc sỏi đường tiết niệu. Ăn mặn có thể làm đầy hơi do giữ nước trong cơ thể (một chế độ ăn nhiều chất muối có thể làm cơ thể giữ lại ít nhất 1,5 lít nước). Muối có thể gây loãng xương do dễ bị mất mật độ xương và cấu trúc xương yếu đi. Các nhà chuyên môn cho biết, khi muối cao là tỷ lệ thuận với natri cao và natri cao có nghĩa là xương yếu gây loãng xương.

Hãy hạn chế ăn mặn

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh giảm muối là cần thiết để giảm nguy cơ bệnh tim mạch và một số bệnh khác liên quan đến muối. Với người lớn, nên ăn không quá 6g muối mỗi ngày và lượng muối giới hạn cho trẻ em là ít hơn rất nhiều. Đối với trẻ sơ sinh, nồng độ muối trong sữa mẹ đã đủ để cung cấp nên không cần thêm muối vào thức ăn dặm. Nên lưu ý rằng, muối chỉ là một gia vị, vì vậy, chỉ ăn đủ lượng muối mỗi ngày để tránh mắc những căn bệnh không đáng có (béo phì, THA, loãng xương…).

Nên thường xuyên sử dụng những thực phẩm tươi sống, nêm nếm ít muối và gia vị, hạn chế thói quen chấm các loại muối khi ăn (trái cây, dưa chuột…), tránh ăn các loại nước chấm quá mặn, nhất là người đang bị tăng cân, béo phì. Không nên sử dụng thực phẩm đóng hộp (cá hộp, thịt hộp), các loại thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói, cá thịt kho muối, các loại mắm, thực phẩm ướp sẵn), mì ăn liền, các loại gia vị bột ngọt, các món ăn chế biến từ muối (cà, hành, dưa...), tuy rất ngon miệng nhưng nên hạn chế ăn chúng khi muốn giảm cân. Ngược lại, những loại gia vị tự nhiên như ớt, sả, chanh… lại có thể giúp món ăn ngon hơn và không gây tăng cân hơn nữa, nếu sử dụng những gia vị này trong thời kỳ ăn kiêng cũng là một lựa chọn tốt.

Nên chọn loại nước mắm nhiều đạm, ít muối để ăn. Chú ý, nếu giảm muối thì nên chọn những loại nước mắm, nước tương và các thực phẩm giàu iot. Nên thực hiện việc giảm ăn mặn cho cả gia đình để đảm bảo sức khỏe.

BS. VIỆT ANH

Thực phẩm giàu probiotic tốt cho tiêu hóa và tim mạch

Vai trò của thực phẩm giàu probiotic với sức khỏe

Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi đối với cơ thể, thuộc nhóm các vi khuẩn sống. Chúng còn được gọi là "vi khuẩn có lợi” và loại vi khuẩn này được bổ sung vào chế độ ăn uống nhằm cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột để gia tăng quá trình tiêu hóa thức ăn và cải thiện sức khỏe. Probioticcó nhiều nhất trong sữa chua và các loại men vi sinh. Probiotic tăng cường miễn dịch đường ruột, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm thiểu tối đa nguy cơ dẫn đến các bệnh tiêu hóa và tốt cho hệ tim mạch.

Các sản phẩm đậu nành lên men là nguồn cung dồi dào probiotic

Một trong những tác giả của nghiên cứu, Jing Sun, một giảng viên cao cấp tại Viện Sức khỏe Griffith và Trường Đại học Y khoa Griffith tại Gold Coast, Australia nói rằng: Tiêu thụ probiotic nên là một phần thói quen của một chế độ ăn uống lành mạnh. "Sữa chua, pho mát, các sản phẩm đậu nành lên men - tất cả các thực phẩm này là hữu ích", cô nói. "Chúng ta phải bổ sung thêm ngoài các loại trái cây và rau quả."

Thực phẩm giàu probiotic giảm huyết áp

Một tổng kết lớn của các nghiên cứu đã cho thấy: Tiêu thụ probiotic có một tác động nhỏ nhưng ảnh hưởng đáng kể trong việc giảm huyết áp.

Các nhà nghiên cứu xem xét chín thử nghiệm ngẫu nhiên với tổng số 543 người tham gia. Tất cả bao gồm người lớn trên 18 tuổi sử dụng các sản phẩm probiotic với vi khuẩn sống. Các nghiên cứu đã thử nghiệm chế phẩm sinh học khác nhau với số lượng, chủ yếu là các chủng Lactobacillus tiêu thụ trong các sản phẩm sữa khác nhau.

Sữa chua giàu probiotic

8 trong số 9 nghiên cứu cho thấy có giảm huyết áp. So với nhóm chứng, việc sử dụng các chế phẩm sinh học trong nhóm nghiên cứu làm giảm huyết áp tâm thu với bình quân 3,56mmHg và huyết áp tâm trương với 2,38mmHg.

Đây là mức giảm khiêm tốn, nhưng các nhà khoa học cho rằng có một tiềm năng cho hiệu quả lớn hơn đối với huyết áp mới bắt đầu cao, khi nhiều loài hoặc số lượng lớn các vi khuẩn được tiêu thụ hoặc khi chế phẩm sinh học được sử dụng trong thời gian dài hơn hai tháng. Các phân tích đã được công bố trên tạp chí tăng huyết Journal Hypertension.

TS.BS. Lê Thanh Hải

(tham khảo New York Times)

5 loại vitamin cần thiết cho người ăn chay

Tuy nhiên, bên cạnh rất nhiều lợi ích, ăn chay đôi khi có thể khiến bạn có nguy cơ thiếu những chất dinh dưỡng quan trọng. Để khắc phục điều này, những người ăn chay và ăn kiêng nên bổ sung 5 loại dưỡng chất quan trọng dưới đây:

Canxi

Khoáng chất này cần thiết cho sức khỏe của xương và răng và đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của mạch máu và dây thần kinh. Sữa, sữa chua, pho mai và các sản phẩm sữa khác chứa nhiều canxi, vì vậy, nếu không ăn chúng hoặc không ăn thường xuyên, thì khó có thể hấp thu đủ canxi.

Nam giới và phụ nữ dưới 50 tuổi cần 1000mg/ngày, phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200mg/ngày.

Để nhận đủ canxi, bạn nên ăn 2-3 phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày như đậu phụ, súp lơ xanh, các loại rau lá xanh hoặc sữa thực vật giàu canxi. Nếu không đủ, có thể cân nhắc dùng các chế phẩm bổ sung canxi.

Sắt

Cơ thể cần sắt để tạo ra hemoglobin, một loại protein vận chuyện oxy tới các tế bào. Nếu không đủ khoáng chất này, bạn có thể bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, suy nhược. Và mặc dù sắt có ở cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật, sắt có nguồn gốc thực vật khó hấp thu hơn.

Đàn ông cũng như phụ nữ trên 50 tuổi cần 8mg sắt mỗi ngày, phụ nữ dưới 50 tuổi cần 18mg sắt hàng ngày (để bù lượng sắt bị mất trong thời kỳ kinh nguyệt). Phụ nữ mang thai cần 27mg sắt/ngày.

Sắt có trong đậu, đậu lăng, rau bina, các loại hạt, cũng như ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt. Bạn có thể tăng cường sự hấp thu của cơ thể bằng cách sử dụng các thực phẩm giàu sắt với những nguồn vitamin C (như ớt chuông đỏ hoặc trái cây họ cam, quýt). Nên tránh dùng cà phê và trà khi ăn thực phẩm giàu sắt vì cả hai thành phần này đều ức chế hấp thu sắt. Nếu không nhận được đủ sắt qua chế độ ăn thông thường, bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ về chế phẩm bổ sung sắt.

Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, nhưng đó chưa phải tất cả. Mặc dù các chuyên gia vẫn đang tìm hiểu về tất cả các lợi ích của vitamin D, những nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể giúp chống lại các rối loạn tâm trạng, thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn và thậm chí đóng vai trò trong việc phòng ngừa bệnh tim và ung thư.

Bạn nên nhận đủ 600 IU vitamin D mỗi ngày.

Vitamin D có trong trứng, các sản phẩm sữa, nước cam và ngũ cốc có bổ sung vitamin D. Nhưng chế độ ăn bình thường nói chung khó giúp bạn nhận đủ vitamin D. Phụ thuộc vào nơi sống và lối sống, bạn có thể không nhận đủ ánh nắng mặt trời, cơ thể do vậy cũng không nhận đủ vitamin D. Cách tốt nhất là đi làm xét nghiệm máu. Nếu hàm lượng vitamin D trong cơ thể của bạn thấp, bác sĩ có thể sẽ đề nghị bạn dùng chế phẩm bổ sung.

Vitamin B12

Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu ở các thực phẩm có nguồn gốc động vật, vì vậy càng ít ăn những thực phẩm này càng có nguy cơ thiếu. Vitamin B12 hỗ trợ sản sinh ADN và giúp tạo ra các dẫn truyền thần kinh trong não. Thường xuyên bỏ qua những thực phẩm này, bạn có thể có nguy cơ bị tê chân tay, khó di chuyển và thăng bằng, yếu, mệt.

Bạn cần 2,4 mcg/ngày

Nếu bạn là người ăn chay, thì ăn sữa, sữa chua, pho mai hoặc trứng thường xuyên sẽ bổ sung vitamin B12. Đối với chế độ ăn chay trường, lựa chọn duy nhất là nấm men dinh dưỡng và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, sữa không làm từ bơ. Nếu bạn không ăn những thực phẩm này thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ về chế phẩm bổ sung.

Axit béo Omega-3

Các axit béo thiết yếu omega-3 đóng vai trò quan trọng từ sức khỏe tim, tâm trạng và giấc ngủ tới sức khỏe não và nhận thức. Nhưng vì omega-3 có nhiều nhất ở các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu nên người ăn chay và ăn kiêng ít có khả năng nhận được hơn người không ăn kiêng. Hơn nữa, cá béo chứa DHA và EPA, các loại omega-3 cơ thể dễ sử dụng nhất. Bạn sẽ tìm thấy loại omega-3 khác trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, được gọi là ALA, mà cơ thể phải chuyển đổi thành DHA và EPA để sử dụng.

Các chuyên gia khuyên bạn nên nhận ít nhất 500 mg mỗi ngày, nhưng không có khuyến nghị chính thức về liều omega-3 mỗi ngày.

Những nguồn thực vật chứa omega-3 bao gồm quả óc chó và dầu óc chó, dầu hạt lanh và hạt lanh, hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô. Nhưng hiện nay, vẫn chưa rõ cơ thể chuyển đổi các ALA từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật thành DHA và EPA như thế nào. Vì vậy, nếu bạn lo lắng về lượng omega-3 hấp thu, hãy tư vấn bác sĩ. Bác sĩ có thể sẽ khuyện bổ sung DHA và EPA từ tảo.

BS Cẩm Tú

(Theo Prevention)

Nên và không nên khi mang thai: Đồn đoán và sự thật

Mà khổ nỗi, những thông tin được truyền nhau nhiều khi “người ta nói vậy” mà cũng không hiểu tại sao.

Những điều dưới đây chỉ là những góc nhỏ, chưa thể đáp ứng đủ trong kho lời dặn dò cho bà mẹ mang thai, nhưng đây là những điều được chứng minh rõ ràng, mang tính khoa học.

Viên đa sinh tố

Đồn đoán: Thuốc bổ giúp con cao lớn, khoẻ mạnh. Thuốc ngoại nhập là tốt nhất, uống nhiều cho tốt!

Sự thật: Hàm lượng các chất trong viên đa sinh tố dành cho bà mẹ mang thai và cho con bú được tính dựa trên nhu cầu vitamin và khoáng chất mỗi ngày. Ngoại trừ vitamin D, acid folic và chất sắt, cho đến nay, thật sự vẫn chưa có công thức nào được cho là tối ưu. Những phụ nữ có chế độ dinh dưỡng cân bằng thì nguồn dinh dưỡng trong thức ăn hàng ngày cũng có thể đủ, không cần uống bổ sung. Không có loại thuốc nào thần kì giúp thai nhi thông minh, cao lớn, khoẻ mạnh chỉ bằng cách uống mỗi viên đó hàng ngày. Và bạn cũng đừng hỏi “Cho em loại nào tốt nhất!” vì… chưa có loại tốt nhất.

Cần nhớ, phụ nữ mang thai mỗi ngày cần (tính chung bao gồm cả viên uống bổ sung và thức ăn hàng ngày):

Acid folic: 400-800microgram (đến cuối 3 tháng đầu thai kỳ). Riêng những bà mẹ từng có tiền sử thai bị dị tật ống thần kinh, liều khuyến cáo lên đến 4000mg (4g)/ngày.

Sắt: 30mg (hoặc được tầm soát thiếu máu). Nếu bạn ăn đủ lượng này, được tầm soát thiếu máu thì không cần. Nếu không thiếu máu, uống viên sắt không mang lại lợi ích gì.

Vitamin D 600IU, 1.000mg calcium. Calcium giúp giảm nguy cơ rối loạn huyết áp trong thai kỳ chứ không phải uống để em bé cao to. Nên đảm bảo lượng calcium được khuyến cáo. Hầu hết các viên đa sinh tố hiện nay chứa khoảng 200-300mg trong mỗi viên.

Viên đa sinh tố gần như vô hại. Những phụ nữ không chắc mình ăn uống cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng cần thiết thì nên uống bổ sung.

Ăn uống và tăng cân

Đồn đoán: Bà bầu nên ăn gấp đôi, ăn thật nhiều chất bổ dưỡng, thức ăn thật đắt tiền.

Sự thật: Nên ăn uống đa dạng, đủ chất thì tốt hơn ăn nhiều về lượng. Khuyến cáo ăn nhiều loại rau, trái cây, ngũ cốc, sản phẩm từ sữa. Lượng calories tăng hơn nhu cầu thường nhật chỉ khoảng 300-450 calories/ngày trong 6 tháng cuối thai kỳ (1 hũ sữa chua khoảng 250 - 300 calories). Thời gian 3 tháng đầu có thể ăn uống ít do nghén và đôi khi có sụt cân. Mức tăng cân trong 6 tháng sau thai kỳ tuỳ thuộc vào cân nặng trước khi có thai, được tính dựa trên chỉ số BMI.

BMI <18,5: bạn cần tăng khoảng 13-18kg;

BMI18,5 - 24,9: bạn cần tăng khoảng 11-16kg;

BMI 25 - 29,9: bạn cần tăng khoảng 7- 11kg;

BMI ≥ 30: bạn cần tăng 5-9 kg.

Hoa quả và rau là nguồn cung cấp vitamin tự nhiên tốt nhất cho bà mẹ mang thai.

Ăn cá

Đồn đoán: Không ăn cá hay rộng hơn là tôm, mực vì có hại cho thai.

Sự thật: Cá rất tốt, nhất là các loại chứa DHA nhiều. Nên ăn 2-3 lần/tuần. Nếu nguồn thực phẩm tại chỗ không có, cần bổ sung viên uống. Không ăn các món cá sống, thịt tái, các sản phẩm sữa chưa tiệt trùng.

Cà phê

Đồn đoán: Uống cà phê làm em bé bị đen.

Sự thật: Những lợi ích và bất lợi của cà phê trên thai và khuyến cáo mức ảnh hưởng hiện vẫn còn tranh cãi. Ở Việt Nam chưa có số liệu chính xác về lượng tiêu thụ caffein trung bình của mỗi người. Nhưng bạn nên hạn chế tối thiểu lượng cà phê tiêu thụ vì cà phê làm khó ngủ, hồi hộp do tăng nhịp tim, kích thích làm bạn đi tiểu thường xuyên hơn. Bạn cũng cần đọc thành phần của các thức uống khác vì caffein không chỉ có trong cà phê mà có trong các loại nước ngọt có gas, nước tăng lực...

Làn da của bé là do di truyền chứ không do bạn uống cái gì khi mang thai.

Hạn chế vận động

Đồn đoán: Bà mẹ mang thai cần nghỉ ngơi nhiều, hạn chế vận động, ngủ nhiều cho con khoẻ.

Sự thật: Hạn chế vận động, nằm tại giường hoàn toàn không mang lại lợi ích gì cho mẹ và thai. Nằm bất động không cải thiện kết cục thai kỳ, kể cả trong trường hợp doạ sẩy thai hay sinh non, ngược lại còn làm tăng một số nguy cơ bất lợi. Thai phụ được khuyến khích tập thể dục thường xuyên mỗi ngày 20-30 phút, 4-5 lần/tuần.

Quan hệ tình dục

Đồn đoán: Không nên quan hệ vợ chồng khi có thai vì gây tổn thương thai nhi.

Sự thật: Phụ nữ mang thai vẫn có khả năng duy trì đời sống tình dục trừ một số trường hợp như ra huyết âm đạo, nhau tiền đạo, tiền căn vỡ ối non. Thật ra vẫn chưa có bằng chứng cho thấy giao hợp gây sinh non hay vỡ ối, chỉ có một số bằng chứng bất lợi như làm chảy máu trong trường hợp nhau tiền đạo.

Tư thế nằm ngủ

Đồn đoán: Nên nằm nghiêng bên trái để em bé dễ thở.

Sự thật: Lời khuyên nằm nghiêng trái thật sự là có căn cứ, do bớt chèn ép tĩnh mạch lớn, máu về tim tốt hơn. Lý thuyết sinh lý là vậy, nhưng khuyến cáo vẫn là “nằm bên nào bạn thấy dễ chịu”, đừng cố nằm nghiêng trái rồi thức trắng đêm. Mẹ ngủ được, khoẻ là con khoẻ.

Đi du lịch

Lời đồn: Đi máy bay làm sinh non; cổng quét an ninh có tia xạ ảnh hưởng thai nhi.

Sự thật: Đi máy bay được xem là an toàn cho thai phụ. Bạn nên tìm hiểu thông tin của địa điểm đến như thời tiết, dịch bệnh, cơ sở y tế… Không có tuổi thai xác định khi nào hoàn toàn không được đi máy bay. Tuy nhiên, cần cân nhắc những nguy cơ khi đi, chẳng hạn có thể chuyển dạ trên hành trình; thuyên tắc mạch do ngồi lâu trên những chuyến bay dài. Liều tia xạ ở các cửa kiểm tra an ninh rất thấp, dưới ngưỡng gây ảnh hưởng thai nhi, thai phụ vẫn có thể đi qua.

BS. Lê Tiểu My

Ai không nên dùng chất xơ?

Liệt kê chống chỉ định

Chất xơ phù hợp với khá nhiều người. Chống được táo bón nên chất xơ phù hợp với người phải ngồi nhiều như: kế toán, nhân viên văn phòng, nhân viên hành chính, nhân viên giấy tờ, người làm việc nóng nực, người già. Làm chậm hấp thu đường nên chất xơ phù hợp với người mắc bệnh đái tháo đường týp II. Làm giảm mỡ máu nên chất xơ phù hợp với người rối loạn mỡ máu, cholesterol cao, triglycerid cao, viêm gan nhiễm mỡ, vữa xơ động mạch, thiếu máu cơ tim, nhồi máu cơ tim. Chống được béo phì nên phù hợp với người béo phì, người thừa cân, người bụng to, người quá khổ.

Như vậy, chất xơ có vẻ khá hấp dẫn. Và đọc đến đây, có thể bạn tự thấy mình là một trong số đó. Bạn có thể rất muốn lên ngay một thực đơn đầy ắp chất xơ. Nhưng hãy từ từ, bởi chất xơ cũng không phù hợp với nhiều người. Đó là những người sau:

Trẻ em suy dinh dưỡng

Trẻ em suy dinh dưỡng là nhóm trẻ em bị thiếu chất do chế độ ăn không đủ cung cấp năng lượng gây ra. Đặc biệt là chế độ ăn nghèo nàn protein. Tình trạng này khiến chúng gầy gò, thấp bé, nhẹ cân hoặc bị phù. Nếu bé yêu nhà bạn mắc phải bệnh suy dinh dưỡng, bạn cần hạn chế chất xơ cho bé.

Đó là bởi vì chất xơ tạo gel trong dịch ruột, chúng làm giảm khả năng hoạt động của các men tiêu có mặt ở trong lòng ruột, bao gồm cả men tiêu hóa protein (tức là thịt). Sự tiêu hóa protein không đầy đủ sẽ dẫn tới bé bị thiếu hụt chất này và càng làm cho tình trạng suy dinh dưỡng nặng thêm.

Chất xơ có khả năng tạo nhầy trong lòng ruột non, chúng làm giảm khả năng hấp thu các chất khác ở trong lòng ruột non. Chúng có thể làm giảm mức chừng 10 - 15% năng lượng hấp thu. Đây là điều không mong muốn với bố mẹ và bác sĩ dinh dưỡng. Bởi nếu như thế, thực chẳng khác gì bệnh suy dinh dưỡng chẳng thể khắc phục được. Bao giờ bé mới chịu lên cân?

Do đó, trẻ em bị suy dinh dưỡng không nên sử dụng quá nhiều chất xơ, mặc dù vẫn phải ăn đa dạng và cân bằng. Nhưng hàm lượng xơ, tức rau củ quả phải giảm xuống. Cùng với nhóm người này là người mới mổ, người mới ốm dậy, người bị suy kiệt cũng cần cắt giảm bớt chất xơ trong bữa ăn.

Người bị tiêu chảy

Người bị tiêu chảy cũng không nên dùng nhiều chất xơ mà cần hạn chế bớt. Bởi chất xơ làm tăng khối lượng nước trong phân (với chất xơ không hòa tan), tăng khối lượng phân, đương nhiên sẽ kích thích làm đường ruột co bóp nhanh hơn. Người bị tiêu chảy càng tiêu chảy dữ hơn. Số lần tiêu chảy sẽ tăng đồng thời mức độ tóe nước cũng tăng theo.

Bên cạnh đó, chất xơ còn làm giảm khả năng hấp thu kẽm. Kẽm vốn là một điện giải có tác dụng làm tăng sức mạnh miễn dịch của đường ruột. Nếu thiếu kẽm (vấn đề thường xuyên xảy ra khi bị tiêu chảy) thì một nhiễm khuẩn tiêu hóa hoặc nhiễm rotavirus sẽ càng trầm trọng. Việc ăn thêm chất xơ sẽ làm giảm lượng kẽm thu được, bất lợi với đối tượng này. Do đó, cần giảm ăn chất xơ với người bị tiêu chảy, dù đó là tiêu chảy do nguyên nhân gì.

Chất xơ làm giảm hấp thu sắt nên không phù hợp với người bị thiếu máu

Người bị thiếu máu

Người bị thiếu máu sẽ cảm thấy rất yếu ớt, mệt mỏi. Nguyên nhân họ bị thiếu máu mà chủ yếu là thiếu tế bào hồng cầu. Tế bào hồng cầu là tế bào duy nhất của máu giúp cho người ta khỏe khoắn, bớt mệt mỏi, bớt yếu ớt. Nhưng để tăng được số lượng hồng cầu, bắt buộc phải tăng hàm lượng sắt.

Trớ trêu thay, chất xơ lại làm giảm hấp thu sắt. Không những giảm thoáng qua mà giảm hấp thu rất rõ rệt. Chất xơ vừa làm giảm hấp thu sắt trong thực phẩm ăn vào vừa làm giảm hấp thu sắt trong viên sắt bổ sung. Sắt sẽ được hấp thu chẳng đáng là bao và chất xơ sẽ làm sắt có số phận giống như số phận của nó: ăn vào rồi lại thải ra.

Người ta đã thử nghiệm và chứng minh, nếu một người ăn một chế độ xơ trung bình, khoảng 10 - 12g chất xơ trong một ngày từ cám gạo, tức ăn gạo lứt, người đó sẽ bị giảm hàm lượng sắt được hấp thu từ 50 - 70%. Tức là chỉ có khoảng 30% sắt ăn vào hoặc uống vào được hấp thu, 70% bị thải ra. Nếu chỉ có 30% sắt được hấp thu vào thì ăn bao nhiêu cho máu đủ đây?

Người bị nhiễm giun chỉ, bà mẹ mang thai, bà mẹ cho con bú, người bị lách to, người bị hồng cầu hình liềm là những đối tượng cần cắt giảm chất xơ trong chế độ ăn.

Người bị loãng xương

Chất xơ có một tác dụng phụ khá khó chịu đó là giảm hấp thu canxi. Khi uống sữa giàu canxi rồi sau đó bạn uống một cốc sinh tố dưa hấu hoặc lại ăn một bát salad rau quả, canxi hấp thu sẽ bị giảm xuống. Đó là vì trong bát salad hoa quả có lượng kha khá chất xơ. Và chính nó là nguyên nhân làm cắt giảm canxi được hấp thu từ sữa.

Loãng xương vốn đã có ít canxi trong xương. Nay lại giảm hấp thu canxi trong ruột. Xương vì thế càng yếu ớt và càng loãng hơn. Với những đối tượng loãng xương, chất xơ có vẻ không làm bạn.

Những trẻ em bị thấp còi, người già, phụ nữ tiền mãn kinh cũng chú ý cần ăn chế độ chất xơ phù hợp.

Người viêm dạ dày thể teo

Đặc điểm người viêm dạ dày thể teo là dịch dạ dày tiết ra rất ít. Thức ăn bị đọng lại ở trong dạ dày lâu hơn bình thường. Khi đó, người bị viêm dạ dày thể teo cảm thấy rất khó chịu, đầy bụng, chướng bụng, ậm ạch trong bụng. Tất nhiên, viêm dạ dày thể theo gây ra đầy bụng nhưng đầy bụng không hẳn đã là viêm dạ dày thể teo. Đã thế, khi xuống ruột, do không được pepsin trong dạ dày tiêu hóa trước tạo khởi đầu, thức ăn trở nên rất khó tiêu.

Nếu ăn thêm chất xơ, sự ậm ạch càng tăng lên gấp bội. Người ta đã chỉ ra rằng, chất xơ làm chậm lại tốc độ tiêu hóa thức ăn, làm thức ăn trôi qua lòng ruột lâu hơn, làm tăng cảm giác đầy bụng, khó tiêu.

Trên nền tảng đầy bụng của viêm dạ dày thể teo, nay lại có thêm đầy bụng do chất xơ thì thực chẳng khác gì đổ thêm nước vào chỗ trũng, nước càng dềnh lên cao hơn.

Điều này là có thực. Một nhóm các nhà khoa học đã nghiên cứu và kết luận rằng, chỉ cần ăn chất xơ vượt quá mức cho phép, ăn khoảng 32 gam/ngày, 91% người sẽ cảm thấy đầy bụng, ậm ạch và rất khó chịu. Số người này đều than phiền rằng họ cảm thấy rất khó chịu trong dạ dày.

Do sự tương tác như vậy, chúng tôi khuyên, không nên sử dụng chất xơ lạm dụng vô độ, mặc dù chúng tốt, với người viêm dạ dày thể teo.

Ăn tương hợp

Giữa mặt tốt và mặt không tốt, giữa ưu điểm và nhược điểm, bạn cần phải biết cân bằng để thu được lợi tối đa và cắt giảm bớt tai hại. Một số đối tượng vừa cần ăn chất xơ, ví dụ người già hay táo bón cần ăn chất xơ, nhưng lại vừa không cần ăn chất xơ, người già bị loãng xương cần hạn chế chất xơ, thì câu hỏi đặt ra là ăn hay không ăn? Đáp án là hãy sử dụng chất xơ ưu tiên theo ý định điều trị hoặc mục đích sức khỏe của bạn.

Nếu bạn bị táo bón nghiêm trọng thì hãy ưu tiên sử dụng chất xơ mà tạm thời chưa cần chú ý tới canxi. Nhưng nếu bạn bị loãng xương và đau xương nghiêm trọng thì cần chú ý tới canxi và hạn chế sử dụng chất xơ mà chưa cần chú ý tới táo bón. Đó gọi là sự tương hợp trong sử dụng.

Trung bình, một người bình thường và không rơi vào đối tượng đặc biệt, bạn nên ăn từ 28 - 30g chất xơ trong một ngày. Với người béo phì, bạn cần phải ăn tăng lên, từ 30 - 40g chất xơ trong ngày. Nếu để điều trị táo bón, bạn cần ăn hoặc uống gấp từ 2 - 3 lần số lượng này.

Hàm lượng thấp của chất xơ là 10g trong 1 ngày (chỉ bằng 1/3 nhu cầu thông thường) để thu được các tác dụng có lợi mà vẫn chưa chạm vào ngưỡng gây hại. Tuy nhiên, khi bạn đang rơi vào một trong các đối tượng không phù hợp với chất xơ, bạn nên giảm thiểu và chỉ cần ăn khoảng 5g chất này trong 1 ngày. Với mức độ này, bạn vừa duy trì công dụng với hệ tiêu hóa là nhuận tràng vừa không gây ra biến cố sức khỏe do những tác dụng không mong muốn.

Nhưng đọc đến đây lại có một rắc rối nho nhỏ: chất xơ tính theo gam, trong khi đó ngoài chợ lại không bán chất xơ dạng tinh chế? Vậy bạn sẽ tìm chất xơ ở đâu? Làm cách nào để ăn được chất xơ đúng theo khối lượng mong muốn?

Hiệu thuốc hay nhà bếp?

Hiện nay, chất xơ xuất hiện dưới 2 dạng. Dạng thứ nhất, chất xơ tự nhiên, rẻ tiền, tốt nhất, tồn tại ở trong rau củ quả. Thứ chất xơ này an toàn và tiện dụng vì vừa ăn thức ăn lại vừa bổ sung chất xơ luôn. Lợi cả đôi đường. Dạng thứ hai, chất xơ tinh chế được đóng gói bán trong các hiệu thuốc. Thứ chất xơ này tinh, dễ tính khối lượng, bổ sung chính xác nhu cầu. Nhưng có nhược điểm là chi phí đắt, bạn cần nhớ uống đúng theo lịch trình hàng ngày.

Còn nếu bạn chọn rau củ quả, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn ngay sau đây. Bởi rau củ quả vẫn là nguồn chất xơ vô tận nhất, mặt khác, chúng vừa có chất xơ hòa tan lại vừa có chất xơ không hòa tan, sẽ tận dụng tối đa công dụng của nhóm chất này.

Trong những thứ quả giòn, ngọt, có khá nhiều tinh bột và khá nhiều sợi xơ, hàm lượng xơ sẽ vào khoảng 3 - 5g trong 1 quả. Ví dụ táo (loại quả to như táo tây chứ không tính táo ta, quả nhỏ), mận (loại to, loại nhỏ thì cứ 3 - 5 quả bằng 1 quả táo), dứa, ổi, lê... chỉ cần ăn 1 quả, bạn sẽ thu được từ 3 - 5g chất xơ. Như vậy, chỉ cần ăn 5 quả táo trong 1 ngày bạn đã có đủ chất xơ.

Trong những thứ quả mềm, ngọt, nhũn như xoài, bơ, nho, na... cứ 1 quả ăn được sẽ có khoảng 1 - 2g chất xơ. Và nếu có đủ lượng chất xơ trong 1 ngày, bạn phải ăn khá nhiều. Ví dụ, thu được 20g chất xơ bạn sẽ cần phải ăn 10 quả bơ. Lượng bơ này quá nhiều vì có thể sẽ làm tăng chất béo cho cơ thể bạn.

Khi ăn, muốn thu được chất xơ, bạn cần ăn cả vỏ, nhưng nhớ phải rửa sạch và vệ sinh. Nếu bạn gọt vỏ, bạn sẽ mất khoảng 1/3 lượng chất xơ của nó.

Rau có vẻ nhiều chất xơ hơn. Trong 100g súp lơ chín ăn được có khoảng 7g chất xơ. Trong 100g bắp cải chín ăn được sẽ có khoảng 5g chất xơ. Trong 100g rau cải chín ăn được có khoảng 6 - 7g chất xơ. Trong 100g bí ngô chín ăn được có khoảng 5g chất xơ. Như vậy, nếu cần đủ chất xơ, bạn sẽ cần ăn đủ 300 - 500g rau trong 1 ngày. Với con số ước lượng nhanh như vậy, bạn sẽ suy ra được lượng rau cần dùng từ lượng chất xơ theo ý muốn.

BS. YÊN L M PHÚC

Chế độ ăn uống cho phụ nữ mãn kinh

Do vậy, chế độ Dinh dưỡng cho đối tượng mãn kinh phải thật hợp lý để duy trì sức khỏe, vừa tránh suy dinh dưỡng hay thừa cân béo phì, tránh loãng xương, đái tháo đường, cao huyết áp.

Từ 45 - 55 tuổi, phụ nữ trải qua những thay đổi trong cơ thể liên quan đến mãn kinh. Đó là một biến đổi bình thường trong cơ thể phụ nữ và mãn kinh được xác định khi phụ nữ không có kinh nguyệt trong suốt 12 tháng liền. Nguyên nhân gây ra mãn kinh là buồng trứng chấm dứt hoạt động (ngừng rụng trứng), cơ thể phụ nữ dần dần tạo ra càng lúc càng ít nội tiết tố estrogen, progesteron. Mật độ xương cũng bắt đầu giảm ở phụ nữ vào tuổi tứ tuần trở đi. Đặc biệt sự giảm mật độ xương này tăng lên trong suốt thời kỳ mãn kinh. Kết quả là tuổi tác và mãn kinh tác động cùng với nhau làm giảm khối xương và mật độ xương (loãng xương). Loãng xương dễ dẫn đến gãy xương. Phụ nữ bị gãy xương gấp đàn ông từ 2 - 7 lần. Nguy cơ gãy xương gia tăng theo tuổi và tình trạng mãn kinh.

Ngoài 3 bữa ăn chính là sáng, trưa, tối, có thể thêm 1 - 2 bữa phụ như sữa, trái cây.

Chất đạm: chiếm tỉ lệ hơn 50% trọng lượng thô của tế bào, là thành phần cấu tạo chính của enzyme, một số nội tiết tố. Chiếm 30% tổng số năng lượng trong ngày. Theo đó mỗi ngày cần cung cấp khoảng 50 - 60g thịt và 60 - 70g cá, 30g đậu các loại. Mỗi tuần ăn khoảng 3 quả trứng vịt hoặc gà (tốt nhất là hột vịt lộn). Nếu bị sỏi mật hoặc tăng cholesterol máu thì chỉ ăn 1 quả trứng/tuần.

Chất béo: cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể. Là thành phần quan trọng tham gia cấu tạo màng tế bào, hấp thu các vitamin tan trong lipid như vitamin A, D, E, F, K. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, chất béo chiếm khoảng 30% tổng số năng lượng hoặc ít hơn. Trong đó chất béo bão hòa chiếm ít hơn 10% tổng số năng lượng do nó làm tăng cholesterol máu và nguy cơ bệnh tim. Chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, sữa béo, kem, phômai, da, óc, lòng, gan, tim, cật. Chất béo nên chọn là loại không bão hòa như các axít béo thiết yếu (omega-3, omega-6) có lợi cho tim mạch, có trong mỡ cá, mè, bắp, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại rau có màu xanh đậm, đậu nành và các loại đậu khác. Trong chế biến thức ăn hàng ngày nên dùng dầu thực vật như dầu nành, dầu mè. Không nên dùng dầu dừa và dầu cọ vì kích thích gan sản xuất cholesterol nội sinh.

Chất bột đường: chủ yếu là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra còn tham gia cấu tạo tế bào và các thành phần trong cơ thể như axít nucleic, glycoprotein, glycolipid. Chất bột đường có trong thức ăn hàng ngày thông dụng như cơm, mì, miến, nui, bún, khoai. Thỉnh thoảng nên ăn thêm củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ chống táo bón, thải cholesterol dư thừa, hạn chế tăng đường huyết.

Rau xanh và trái cây: cung cấp 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. Chọn các loại trái cây ít ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe (cà chua, táo, ổi cho mỗi ngày). Rau trái chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe. Nên uống sữa vào các bữa phụ cung cấp nhiều canxi chống loãng xương. Các thực phẩm giàu canxi như: cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, đậu nành, sữa, cá hồi, bông cải xanh. Tranh thủ tắm nắng mỗi ngày khoảng 20 - 30 phút để có đủ vitamin D giúp hấp thu và chuyển hóa canxi (từ 7h - 8h sáng, 4h - 5h chiều).Vitamin D có nhiều trong sữa, ngũ cốc, cá hồi, dầu gan cá thu.

Rau trái chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe

Tăng lượng sắt: sắt tham gia cấu tạo hồng cầu. Để đảm bảo nhu cầu sắt hàng ngày, nên ăn những thức ăn giàu sắt như: thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc. Ăn nhiều rau xanh cung cấp nhiều vitamin C để tăng hấp thu sắt (cụ thể là rau ngót, rau muống, mồng tơi).

Bổ sung vitamin B₁₂ và axít folic: vitamin B12 tham gia cấu tạo hồng cầu. Vitamin B12 có trong gan, thận, cá, gia cầm, trứng, sữa. Axít folic có trong măng tây, các loại rau có màu xanh đậm. Axít folic cần thiết cho dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể để phục vụ các quá trình tạo mới của tế bào.

Uống đủ nước: nước tham gia cấu tạo cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng cho cơ thể, đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể, điều hòa thân nhiệt, tham gia bảo vệ mô cơ quan. Không đợi khát mới uống mà bạn nên uống khoảng 1,5 - 2 lít/ngày, bao gồm 60% nước lọc, 20% sữa, 20% nước trái cây.

Nên uống sữa vào các bữa phụ cung cấp nhiều canxi chống loãng xương

Đường và muối: nên giảm trong các bữa ăn. Dùng quá nhiều muối làm tăng huyết áp. Tránh các thức ăn nhiều muối như: mắm, dưa muối, thịt muối, xúc xích, giò chả, đồ hộp, mì gói; các loại trái cây chứa nhiều đường như: nho, chuối, cam, mía.

Để làm giảm các triệu chứng mãn kinhCảm giác nóng bừng và ra mồ hôi vào ban đêm: tránh dùng các chất kích thích như càphê, rượu, sô-cô-la, thức ăn chứa nhiều gia vị, đặc biệt vào ban đêm.

Mệt mỏi: tránh các bữa ăn nhẹ chứa đường. Thay vào đó là củ quả tươi với một ít đậu.Da khô: các loại đậu, hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân chứa vitamin E, kẽm và canxi.Trầm cảm, dễ bị kích thích, rối loạn giấc ngủ: chọn thức ăn đạm chứa axít amin Tryptophan, có trong yến mạch, phômai, gà tây, các loại đậu. Tryptophan góp phần sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Serotonin điều hòa tính khí, giấc ngủ, sự ngon miệng. Để tránh kích thích cần ăn sáng đầy đủ và không bỏ bữa.

BS. NGÔ VĂN TUẤN

Chỉ là ốc thôi mà...

Hôm nào có món ốc hôm ấy nhà tôi linh đình như... Tết. Nhõn món ấy, mấy thằng hỉ hả trong khi các bà vợ đi ra đi vào ngạc nhiên: Mấy con ốc mà như mổ bò?

Lại vẫn là cái thời tuổi thơ lông lống của tôi ở Thanh Hóa.

Chả hiểu sao cái hồi ấy ốc nhiều đến thế, đụng đâu cũng có, mà lại ít người ăn.

Tôi nhớ, hôm cuối hè đạp xe xuống Trường cấp 3 Hậu Lộc về, thông báo với mẹ là con đã đậu kỳ thi tốt nghiệp cấp 3, giờ bắt tay ôn thi đại học, mẹ tôi cười bảo: Mình liên hoan tí nhỉ? Xong rồi đổ một rổ “ốc quắn” vào luộc với lá bưởi. Tôi liên hoan ăn mừng tốt nghiệp cấp 3 bằng rổ ốc luộc khêu gai bưởi như thế.

Ốc hấp lá gừng.

Trí óc non nớt thời ấy vẫn nhớ, ở Thanh Hóa có mấy loại ốc: Ốc đinh, nhỏ, dài và xoắn như cái đinh thật, ruột bé tí, màu xanh, ăn nhận nhận đắng. Tụi con gái lông lống rất thích ăn ốc này, ngoài chợ luộc sẵn bán bằng ống bò (lon). Mua một bò dốc vào túi áo nâu, cả 2 túi mới hết một bò, rồi vừa đi vừa mút. Muốn mút được thì phải cắn đứt đít nó, phần lớn bọn ăn ốc này có đồng 2 hoặc 5 xu (Cái thời ấy tiền còn có giá thế, có 2 xu là đã vênh vang lắm rồi), thò con ốc vào lỗ của đồng xu, bẻ cái cắc, thế là cho vào mồm hút cật lực. Tất nhiên nhiều đứa không có xu thì cắn đít ốc rồi quay miệng lại mút. Lớp 6, có đứa con gái trổ giò lớn nhất lớp, tóc dài, má trắng hồng, áo nhu nhú. Tôi rất thích nó, sau này trong các trang viết thấp thoáng bóng nó, nhưng nói thật, có lần nó cho tôi mấy con ốc bốc từ túi áo nó, hôm sau, hôm sau nữa, đi học nó vẫn mặc cái áo ấy. Lúc tôi vô tình cúi xuống nhặt cái bút rơi, mũi ngang cái túi áo của nó, mẹ ơi, chịu không nổi, thế là... lảng dần. Hồi ấy đâu đã diện và ăn mặc bít zít như bây giờ, con gái học cấp 3 còn chưa mặc... áo ngực nữa mà, hay chính xác là không có mà mặc.

Rồi ốc quắn, ốc nứa, ốc ao... to hơn ốc đinh, ăn “bõ” miệng hơn, loại này luộc rồi dùng gai bưởi khêu chấm mắm gừng mới đúng, chứ ốc nhồi (bươu) thì luộc lại không ngon, mà phải nấu với chuối, bắp, quả hoặc thân. Các loại ốc nhỏ thì đẻ con, nên ăn phải mùa nó đang chửa rất chán, người sành biết tháng nào ốc chửa để tránh mua. Nhưng riêng ốc nhồi lại đẻ trứng. Đúng mùa, con ốc béo vồng cái miệng lên, thòi cả miệng ra ngoài không khép kín được. Còn ốc gầy là cái miệng nó lõm sâu vào, có khi đến cả đốt ngón tay.

Khổ thân, từ hồi ốc bươu vàng xuất hiện, ốc nhồi mất giá, mà cũng hiếm hẳn.

Hồi ở Thanh Hóa, bắt ốc nhồi rất dễ. Ốc này luộc chấm nước mắm gừng thì không ngon bằng ốc quắn, ốc nứa. Nó cứ phải là chuối đậu, hoặc chế biến vài món khác.

Lá xoan hoặc lá đu đủ, thậm chí lá chuối cũng được, thứ rất sẵn ở nông thôn, bó thành từng bó khoảng nắm tay, chừng vài chục bó, mang ra ruộng lúa hoặc đồng năn, lác, thả cách nhau năm mười mét một bó. Xơ mít là thứ ốc thích số một nhưng rất hiếm vì thời ấy mấy khi có mít để ăn, và có ăn xong thì xơ được dùng để muối. Sau một đêm, ra nhấc lên, thế nào cũng có vài ba chú ốc nhồi bám cứng ở đấy. Con nào nhỏ thả lại, lớn mang về, thả tiếp nắm lá xuống để bắt tiếp, xài dăm bảy bận mới thôi. Cái cảm giác khi nhấc túm lá lên cũng khoái lắm, tuy không khoái bằng lúc nhấc cái ống lươn rồi lắc nghe nó ục ục bên trong.

Dân làng thì coi việc bắt ốc là... cò con. Họ đi làm thường đeo theo cái giỏ sau lưng, mỗi hôm về trong giỏ cũng có đủ thứ trong ấy, từ cua ốc niềng niễng đến cả cá tôm ếch nhái. Cái họ cần là gạo chứ thức ăn không cần lắm. Chúng tôi dân gạo phiếu, lại cần kiếm thức ăn chứ không cần gạo, nên mới có chuyện đi bắt tôm cá lươn... cò con thế.

Ốc về chưa ăn ngay được vì bụng nó đầy bùn. Thả vào nồi hoặc xô để sống, một là để đủ làm vì có khi chỉ có vài con, nhưng cái chính là để ốc tự nhả cho sạch. Giờ đi chợ mua về, muốn nhanh thì giã quả ớt cho vào ngâm, ốc nhả hết, một hai tiếng là xử lý được ngay, hồi ấy toàn phải ngâm vài ba ngày cho sạch. Trước khi chế biến một ngày thì cho nó ăn nước gạo để nó béo thêm một tí và nghe nói thịt sẽ thơm hơn, dai hơn, giòn hơn.

Nem ốc.

Ốc nhồi, như truyền lại, là phải làm sống rồi chế biến mới ngon chứ luộc rồi khêu thì chỉ... chấm mắm gừng chứ lại chế biến nữa thì hỏng, mà chấm mắm gừng thì ốc ao (quắn, nứa vân vân) ngon hơn, mẹ tôi dạy thế và tôi cũng thấy thế, nên nhà tôi toàn làm ốc sống.

Thì ốc đang sống thế, mang chặt đít, rồi dùng một cái lưỡi dao tách miệng và lôi cái ruột ra, cũng phải nghệ thuật đấy, lựa chiều tay theo chiều xoáy của trôn ốc để lấy trọn vẹn ruột, ngắt đoạn đít đen ở dưới cùng, lách cái miệng vất đi, rửa với muối cho sạch và hết nhớt rồi ướp gia vị các loại: nước mắm tiêu hành nghệ...

Xào qua múc ra để đấy. Chuối quả, bắp hoặc thân cho vào xào, chín tới nêm nếm đầy đủ, trong đó thứ gia vị không thể thiếu, thiếu thì bất thành ốc, là mẻ, bắt buộc phải có. Chín tới thì đổ ốc đã xào sơ vào xào tiếp, tùy khẩu vị mà chế nước... Gia vị không thể thiếu tiếp theo là nghệ, lá lốt, tía tô. Sau này sang hoặc khi nó được vào nhà hàng thành đặc sản thì có thêm đậu phụ và thịt ba chỉ. Ngày xưa ở nông thôn, đậu phụ quý ngang thịt nên đừng mơ tưởng có nó để cho vào nồi ốc. Nếu có nó, chỉ một miếng thôi, sẽ được kính cẩn ngự riêng một đĩa để... rước thầy uống rượu... Món ốc chuối này có thể ăn với cơm hoặc ăn trừ bữa. Nhà tôi nhiều lần ăn thay cơm.

Giờ thi thoảng tôi lượn ra chợ, thấy ốc nhồi, ốc ruộng thứ thiệt ấy, kiểm tra thật kỹ, biết chắc không phải ốc bươu vàng, là mua về, có khi mua nhiều để sống ăn dần. Rồi a lô bạn bè, những đứa có ký ức đồng quê như mình, sai đi kiếm củ chuối, là thứ ưu tiên số một. Không có củ chuối mới đến chuối quả, cuối cùng mới là bắp chuối, thứ luôn sẵn ở chợ. Hôm nào có món ốc hôm ấy nhà tôi linh đình như... Tết. Nhõn món ấy, mấy thằng hỉ hả trong khi các bà vợ đi ra đi vào ngạc nhiên: Mấy con ốc mà như mổ bò?

Cũng như lươn, không phải ốc mùa nào cũng ngon và vùng nào cũng như nhau. Nó cũng phải hội tụ đủ yếu tố để con ốc nó là con... ốc, nó là hương là hoa là tích tụ của trời, của đất và của... bùn. Nó như sen, sống trong bùn mà không hôi bùn. Ốc sống trong nước mà không nhạt, lặng lẽ mà âm vang, âm thầm mà náo nức, vô hương mà nồng nàn, vô sắc mà rạo rực... là khi đã... chế biến lên rồi, cả khi còn trong nồi hay đã ra bát ra đĩa...

Có một món nữa, giờ các nhà hàng nâng lên hàng... ngự thiện, là ốc vọng nguyệt. Đơn giản, con ốc cũng được lôi ruột ra, băm với thịt lợn, thêm các loại gia vị gần như nhân nem, rồi lại nhồi vào ruột ốc để hấp. Muốn nhồi vào thì lấy một cái lá nghệ lót vào phía trong vỏ ốc, nhồi thịt vào xong thì hấp. Bày ra đĩa, cả một loạt ốc tênh hênh ngắm... trần nhà, khi ăn cầm lá nghệ nhấc nhẹ, cục thịt ốc và gia vị rời ra, chấm nước mắm. Thú thực tôi không khoái món này lắm dù vào nhà hàng nó đắt khủng khiếp, chỉ bởi nó không còn chất ốc.

Ở nông thôn, đơn giản nữa là ốc nấu khế. Ôi giời hè nắng chang chang thế, buổi trưa có nồi canh ốc nấu khế, nước nó đen tí, nhưng ngọt xểu, và cơm ào ào như mưa rào mùa hạ ngay. Ốc nó hạp với chua, nên dẫu nấu chuối chát vẫn phải có mẻ, và canh khế thì đúng bài. Giờ, ốc nấu với chuối thì vào nhà hàng, thành đặc sản, còn nấu khế, lặn đâu mất tăm.

Là hôm qua ông bạn quê Nghệ, hớn hở gọi điện: Có mớ ốc bươu gửi từ quê vào, ông sang ngay. Tay này mà đã xắn tay nấu ốc thì cũng... ra gì lắm.

Và cũng mới biết, giờ có mớ ốc quê, có thể bỏ bao, gửi xe cho khắp nơi trên đất nước này được...

VĂN CÔNG HÙNG

7 ghi nhớ về chế độ ăn của người sỏi thận

Quá trình hình thành sỏi thận là một quá trình phức tạp, do nhiều yếu tố gây ra chứ không phải chỉ do bị dư canxi. Nhiều người ăn uống kham khổ kiêng cữ canxi vẫn bị sỏi thận, ngược lại nhiều người uống nhiều sữa, ăn nhiều tôm cua nhưng đâu có bị sỏi thận. Vậy chế độ ăn uống như thế nào ở người đã từng có sỏi thận để tránh bị tái phát? Dưới đây là 7 điều cần ghi nhớ của người bệnh sỏi thận.

Uống nhiều nước: Đây là điều quan trọng nhất trong 7 điều. Nêu uống khoảng 2,5 - 3 lít nước lọc mỗi ngày (chia ra uống đều nhiều lần trong ngày) hoặc ăn uống làm sao để có lượng nước tiểu đạt trên 2,5 lít/ngày. Đi tiểu nước tiểu màu trắng trong chứng tỏ uống đủ lượng nước. Uống nhiều nước vừa giúp tránh bị sỏi thận vừa giúp tống xuất những viên sỏi nhỏ nếu có.

Ăn ít thịt động vật: ăn thực phẩm chứa ít muối, ăn ít các loại thịt. Có thể ăn cá thay cho thịt. Tôm cua có thể ăn vừa phải được.

Người bị sỏi thận nên tránh ăn thực phẩm chứa purin như lòng lợn, lạp xưởng...

Ăn uống điều độ thực phẩm chứa canxi (sữa, phomai): Mỗingày có thể dùng khoảng 3 ly sữa tươi hoặc một lượng tương đương các sản phẩm từ sữa như: bơ, phomai (khoảng 800-1.300mg canxi). Không nên kiêng cữ quá mức những thực phẩm chứa canxi vì như thế sẽ gây mất cân bằng trong hấp thụ canxi, khiến cơ thể hấp thu oxalat nhiều hơn từ ruột và sẽ tạo sỏi thận, ngoài ra kiêng cữ thực phẩm chứa canxi sẽ bị loãng xương.

Trường hợp bị sỏi thận tái phát nhiều lần, sau khi xét nghiệm kiểm tra có bằng chứng đa canxi niệu do tăng hấp thu canxi từ ruột thì cần kiêng canxi, nhưng không phải kiêng hoàn toàn, mà ăn khoảng 400mg/ngày, tương đương 1,5 ly sữa tươi.

Giảm thực phẩm chứa nhiều oxalat: trà đặc, cà phê, socola, bột cám, ngũ cốc, rau muống.

Nên uống nhiều nước cam, chanh, bưởi tươi: những loại thức uống này chứa nhiều citrat giúp chống tạo sỏi.

Nên ăn nhiều rau tươi:giúp tiêu hóa nhanh, giảm hấp thu các chất gây sỏi thận.

Tránh ăn nhiều thực phẩm chứa chất purin gây sỏi thận như: cá khô, thịt khô, tôm khô, lạp xưởng, các loại mắm, lòng lợn, lòng bò.

Cần lưu ý ở người bị sỏi thận tái phát nhiều lần nên đi khám kiểm tra tìm nguyên nhân gây sỏi tái phát để điều trị và chế độ ăn cụ thể phù hợp đối với từng nhóm nguyên nhân. Có nhiều nhóm nguyên nhân khác nhau gây sỏi tái phát như dị dạng, hẹp đường tiết niệu, do nhiễm khuẩn niệu, bệnh axit hóa do ống thận, đa canxi niệu do tăng thải canxi từ xương, do tăng hấp thu canxi từ ruột và do thận, đa oxalat niệu nguyên phát hoặc do ăn uống, đa uric niệu.

BS. Trần Thu Trà